産後の便秘解消に効果的なマッサージ2選【自分で簡単にできる】

産後のツラい便秘で悩んではいませんか？産後は便秘になりやすいと分かっていても、「お通じが全然来なくておなかが常にパンパン・・・。」「キリキリと痛んで家事や子育てに集中できない！」という状態が続くと、「このまま便秘がずっと続くんじゃないか・・・。」と不安になってしまいますよね？

この記事では産後の便秘を解消するためのマッサージをいくつかご紹介します。どれも気軽にいつでもどこでもできるマッサージですし、私が「少しスッキリしないなぁ」と感じる時に使っているものです。このマッサージをした後は便がスルッと出てくれるのでとってもおススメです。「薬などに頼らず自然な方法で便秘を解消したい。」という人はぜひ、ご覧ください！

産後の便秘はマッサージで解消できる！
産後は便秘になってしまいやすい理由
産後の便秘を解消するマッサージ
マッサージ以外の産後の便秘の解消法
気軽にできるマッサージで産後の便秘を解消しましょう！

産後の便秘はマッサージで解消できる！

産後に便秘になってしまうお母さんは多いですが、私も1人目を出産した直後からヒドイ便秘体質になってしまったんです・・・。便秘って排便の時だけでなく常に痛みやお腹のハリに悩まされて、ツラいし、すごくうっとうしく感じますよね？

私と同じように「便が固く、強くいきまないと出ない」「あと一息で出そうなのに、思うように排便できない」そんな人にはマッサージがピッタリなんです！マッサージは場所を選ばず、特別な道具もいらないので、運動や外出を制限されている産後のお母さんにはピッタリです。便秘薬などを使うことなく自然な方法で便秘を解消することができるので、便秘薬を使おうか迷っていると言う人にもまず、マッサージを気軽に試してみてください。

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産後は便秘になってしまいやすい理由

「産後は便秘になりやすい」と言いましたが、これにはいくつかの理由があります。また、これらの理由が原因で便秘になってしまうため、便秘を解消するにはこれらの原因を解消するのが1番の解決策になります。

出産による傷への不安

出産した直後は、出産による傷あとを心配して「排便時につよくいきんだら傷口が開いてしまうんじゃないか・・・。」と不安になってしまう人が多いです。

この不安や恐怖から便秘をずっと我慢してしまい、便が固くなるので便秘になってしまいます。

子育てへの疲労とストレス

胃や腸などの内臓はストレスなど、精神的な負担の影響を強く受けてしまいます。産後は慣れない子育てや新生活などの負担が多く、ストレスを感じてしまう場面が多いですよね？また、赤ちゃんのお世話でゆっくりリラックスしているヒマもなく、ストレスが溜まって腸の動きが悪くなってしまう事があります。

授乳による水分不足

水分不足も便秘を引き起こす原因になってしまいます。特に授乳中のお母さんは母乳を作るために体の水分を使うので、気が付かない間に水分不足になってしまっているケースが多いようです。水分が不足すると便にも水分が足りなくなり、便が固くなるので排便がむずかしくなります。

便意を我慢してしまう

赤ちゃんのお世話がはじまると、昼も夜も赤ちゃんに付きっきりになりますよね？こうなるとトイレに行っている間もなんとなく赤ちゃんが心配になりゆっくりとトイレに座らなくなったり、ついつい便意を我慢してしまいます。これが原因で便が固くなり、便秘を引き起こしてしまうんです。

運動不足

産後は1週間ほど入院する人が多く、また、退院しても赤ちゃんといっしょに家にいる時間が長くなります。すると運動量や筋肉が減り、腸の働きが悪くなるので便秘になりやすくなってしまいます。

体の使い方が変わる

約１年ものあいだ重たい赤ちゃんがお腹の中に入っているので、無意識に体の使い方が変わってしまいます。これも腸の動きを悪くする一因になるので便秘の原因になり得るのです。

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産後の便秘を解消するマッサージ

産後に便秘になりやすいのはさまざまな理由で便が固くなってしまったり、腸の運動が弱まってしまうのが大きな原因だという事が分かっていただけたと思います。ということから、マッサージで便を柔らかくしたり、腸の動きを促すことは便秘解消にものすごい効果があるんです！また、マッサージ自然な方法なので、便秘薬や漢方薬、サプリメントなどを使うより体に優しくおすすめです。という事で、私が産後に試して便秘に効果のあったマッサージをいくつかご紹介します。

寝ながら行えるマッサージ

寝転んだ状態で腸の形にそって優しくもむように行うマッサージです。腸の形が正面から見て「の」という字に見える事から「の」の字マッサージと呼ばれ、便秘解消にとても有効なマッサージです。便が固く、詰まっているように感じる時に試してみてください。

まず仰向けになります。腰の下にクッションなどをはさむとやりやすいです。
両手の親指以外の4本指で優しく押して離します。
これを繰り返しながら時計回りに動いていきます。（正面からみて「の」の字になるように）
腸に詰まっている便をだんだんと動かしていくようなイメージで1分ほど行います。

おへその左下の部分には便が溜まりやすいのでより丁寧に行うと良いでしょう。
押したときに固く詰まっている物を感じた時は、それが腸に溜まってしまっている便なのでこれを動かすようにマッサージを行いましょう。

トイレで行えるマッサージ

このマッサージは腸を刺激することで、運動を促す効果のあるマッサージです。私は便秘だった頃、「便が肛門近くまで来ているけどなかなか出ない・・・。」というような時に、トイレに座ってこのマッサージを行っていました。

まず、座った状態で手を腰に当て、腰を少し温めます。
そのまま両手で腰を上下にさすります。
両手を重ねて左足の付け根の少し上をグッグっと押します。（便がこの部分に固く溜まっている事が多い）
固まった便を下の方に流すイメージでなでおろします。

マッサージ後のケア

マッサージ後はコップ１杯の水を飲むようにしましょう。冷水よりも常温の水がおすすめです。マッサージをすることで腸に溜まった老廃物の排出を促します。むくみのケアやウエストのくびれなど、女性に嬉しい効果も期待できますよ。

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マッサージ以外の産後の便秘の解消法

腸の運動を活発にする方法や便を柔らかくする方法は他にもいくつかあります。

こまめに水分を摂りましょう

一般的な女性でも１日に1.5Lの水分を摂るべきなのですが、授乳中の場合は1日2L以上飲むようにしましょう。また、一度にたくさんの量を飲むのではなく、こまめに水分を摂るようにしてください。

水分を摂るときは、利尿作用のあるカフェインや、糖分、塩分のたくさん入っている飲み物は避け、水やノンカフェインのお茶など積極的に摂ってみてください。おすすめはルイボスティーやゴボウ茶、タンポポ茶。また、野菜や果物は水分を多く含んでいるので、たくさん食べるととてもいいですよ！

食事に気を付けましょう

便秘を解消するには、

「腸内の善玉菌のエサをふやす」
「善玉菌自体もふやす」
「腸を刺激する」

この３つの働きのある食材をたくさん摂る事が有効です。

善玉菌のエサになる水溶性食物繊維

食物繊維には2種類あり、水に溶ける性質のある水溶性食物繊維には、腸内の環境を改善する働きのある「善玉菌」のエサになり、腸内環境を整える効果があります。
水溶性食物繊維はごぼうやモロヘイヤ、納豆などにたくさん含まれていますよ。

腸を刺激する不溶性食物繊維

もう1つの種類の食物繊維である不溶性食物繊維には、便のかさを大きくし、ひとまとめにすることで、より腸を刺激する働きがあります。
不溶性食物繊維はナッツや玄米が多く含んでいます。

これら2つの食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が１対2の割合で摂るのが最もバランスの取れた食事だと言われています。

腸の中で善玉菌となる発酵食品

腸内の環境を改善するには、発酵食品を食べて善玉菌を増やすことも効果的です。
ヨーグルトやみそ、キムチなどの発酵食品は積極的に食べるようにしましょう。

かるい運動

運動すると言っても、わざわざ外に出たり、キツい運動する必要はありません。むしろ産後1ヶ月は体の回復に重要な時期ですから、激しい運動を控えてくださいね。

「じゃあどうやって体を動かせばいいの？」という人には、部屋の窓ふきがオススメです。窓ふきって普段なかなか使わない全身の筋肉を使えるので、腸の運動を活発化させるのにもってこいなんです。赤ちゃんの様子を見ながらでもできるので、ぜひ窓や床、壁などを拭き掃除してみてください。ただし、疲れてきたらこまめに休憩することに気を付けながら行ってくださいね。

その他にも毎日決まった時間にトイレに行くことも、便秘の解消にはかなり有効な解消法になります。