ナッツの栄養は?ダイエットに効果的?3つのコツと最適な摂取量

ダイエット中って、常にお腹が空いてしまいますよね。せっかく我慢していても、一瞬の誘惑に負けて食べてしまう事もありますよね？でも、食べるたびに罪悪感を感じるのは疲れてしまいませんか？そんな時は、思い切ってナッツを食べてみて下さい！

ナッツは海外のモデルやセレブが美容のために食べ始めたことから、近ごろ注目され始めています。「ナッツダイエット」という方法もあるくらい、ナッツはダイエットや美容に良い栄養も豊富で、とても腹持ちが良いのです。ただ、食べる量やタイミングを間違えると、逆効果になるだけでなく、色々な悪影響も出てしまいます。ナッツを食べてダイエットを始めたい人はまず、みて下さい！

ダイエットには間食をした方が良い？
ナッツダイエットの仕組み
ナッツを食べて痩せる方法
ナッツの栄養はダイエット効果だけじゃない
ナッツダイエットでは、ナッツを食べ過ぎてはいけない
ナッツダイエットの注意点
ナッツの栄養でダイエットを成功させましょう

ダイエットには間食をした方が良い？

「思い切ってナッツを食べてみて下さい！」と言いましたが「でも、食べないに越した事はないでしょ？」と思ってしまった人もいるかもしれません。しかし、実はそうでもないのです。

食べるのを長時間我慢していると、血糖値が下がります。そんな時に急に食事を摂ると、血糖値が急上昇してしまいます。この“急上昇”は脂肪をたくわえる事を促すので、太る原因になってしまうのです。ですから、長時間食べるのを我慢するのは良くありません。だからと言って、お菓子などを間食していては、それこそ太ってしまいます。

そこでナッツがおすすめなのです。ナッツは糖質が低い「低糖質」な食べ物ですから、小腹がすいた時に食べると血糖値を一定に保つのに役立つのです！

ナッツダイエットの仕組み

ナッツがダイエットに良い理由はそれだけではありません。ナッツは固く、食べる時に自然に噛む回数が増える事から少しの量でも満腹感を得ることができます。また、非常に腹持ちも良いので、その満腹感を長時間キープできるのです。この満腹感のおかげで自然と食事の量が減り、痩せられるという仕組みです。

また、ナッツは比較的脂肪として付きにくい「不飽和脂肪酸」という脂を多く含んでいます。この脂肪酸には以下のような効果があるのでダイエットには持ってこいなんです！

脂肪の燃焼を促す効果
脂肪を付きにくくする効果
メタボや高血圧などの予防
悪質なコレステロールを減らし、良質なコレステロールを増やす効果

ナッツを食べて痩せる方法

方法はとてもシンプルで、一定の量のナッツを毎日食べるだけです。食べるタイミングは、おやつなどの間食か、食事前がベストです。1日分を1回で食べてしまうのではなく、何回かに分けて食べる方が良いでしょう。食べる時はよく噛み、水分をたくさん摂るようにしてください。

どのくらいの量を食べればよいか

ナッツの高いダイエット効果について説明してきましたが、実は、カロリーが高い事も事実なのです。ですから、ナッツは食べ過ぎないように食べる量をしっかりと決めておきましょう。

ナッツの種類にもよりますが、基本的に１日25ｇ、100kcalを目安にしましょう。
それぞれのナッツの場合は

胡桃（クルミ）6～7粒
アーモンド　20粒
ピスタチオ　40粒
ピーナッツ　30粒
カシューナッツ　17粒
マカダミアナッツ　4～5粒

くらいを目安にして下さい。

ナッツの栄養はダイエット効果だけじゃない

ナッツは栄養価がとても高いので、毎日食べるとダイエット以外の効果もたくさん得ることができます！

便秘改善

「便秘はダイエットの最大の敵」と言われるくらい、便秘になってしまうと痩せるのが難しくなります。ナッツが便秘の解消や予防に効果があると言われているのは、ナッツにたくさん含まれる食物繊維や脂肪酸が最大の理由です。

「不溶性食物繊維」を多く含んでいる

ナッツ類には食物繊維がたくさん含まれています。食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」がありますが、ナッツに含まれる食物繊維の多くは“不溶性食物繊維”です。不溶性食物繊維は便のかさを増やすことで、腸を刺激してぜん動運動を活発にすることで排便をうながします。

「不飽和脂肪酸」もたっぷり含んでいる

ナッツに含まれる脂肪酸は植物性脂肪なので、便秘にはとても良いのです。脂肪酸は脂分で便をコーティングしてスムーズな排便を助け、水分が便から出ていかないようにすることで便が硬くなるのも防ぎます。また、腸を刺激して活発にして、便を押し出しやすくしてくれます。

美肌、アンチエイジング効果も

多くのナッツに含まれる「ビタミンE」には高い抗酸化作用があります。老化などでシミやシワが増えたり、肌がたるんでしまう原因は、紫外線やストレスなどによって“活性酸素”が増えすぎてしまうことなのですが、この「抗酸化作用」は活性酸素を抑える効果の事です。ビタミンE は特にアーモンドに多く含まれています。

また、ナッツにたくさん含まれる不飽和脂肪酸にも老化予防の効果があります。

代謝を上げる

ビタミンB群やミネラルなど、代謝を促す成分も豊富に含まれています。代謝が上がると痩せやすい体になりますし、肌や髪の毛のターンオーバーが促進されるので、美容効果も期待できます。

生活習慣病リスクを抑える

メタボを予防したり、悪玉コレステロールを下げる効果がある事に加えて、心臓病予防にも効果があると言われています。ハーバード大学の研究では、ナッツを日常的に食べる人は、食べない人と比べると心臓病による死亡率が29％低いと発表されています。

ナッツダイエットでは、ナッツを食べ過ぎてはいけない

ナッツを食べる上で最も重要なことが「食べ過ぎない事」です！ナッツを食べ過ぎるとダイエットが失敗してしまうだけでなく、以下のような悪影響が出てしまうことがあります。

便秘や下痢になってしまう

「ナッツは便秘を解消する」と言いましたが、ナッツは食べ過ぎると便秘を悪化させる原因にもなってしまいます。

ナッツにたくさん含まれる食物繊維は、消化に長い時間がかかるので、あまり多く摂りすぎると腸内環境を悪化させ、便秘や下痢を引き起こすこともあります。また、ナッツはいくら良質な脂といっても多くの脂肪を含んでいます。これが体内で、水分と油分に分離するとこれも胃や腸の環境を乱す恐れがあります。

肌荒れやニキビに

「ナッツを食べるとニキビができる。」と聞いた事はありませんか？しかし、実際はナッツは肌荒れやニキビの直接的な原因になることはありません。

ただ、私もナッツを食べてニキビができた事が何度かあります。これは何が原因なのかというと、ナッツの味付けに使われる塩や、調理に使われている油なのです。特に保存状態が悪いものを食べると胃や腸内の環境が悪くなり、肌荒れやニキビといった症状がでることも多いようです。

アレルギーを引き起こす事も・・・

ナッツに含まれるリノール酸は基本的に健康に良い油とされています。しかし、過剰に食べるとアレルギーの症状がでることがあるのです。さらに、今すでに他の食物アレルギーやアトピーなど、何らかのアレルギー体質の人は、それらを悪化させてしまう事があるのでさらに注意が必要です！症状は以下のような物が考えられます。

じんましんが出る
喉が腫れる、イガイガする
下痢や嘔吐
腹痛

ナッツダイエットの注意点

無添加の物を選びましょう

お店で売られているナッツには、塩分や糖分がたくさんは混ざっている物や油で揚げられている物が多いです。これらのナッツもおいしいですが、ダイエット向きではありません。ダイエットや美容、健康面を意識するなら無添加の物、素焼きの物を選んでください。こちらはナッツの栄養だけを摂る事ができます。

ピーナッツは？

ピーナッツは厳密に言うと、ナッツではなく豆の仲間です。ピーナッツにも健康に良い効果はありますが、ナッツと同じダイエット効果は期待できません。

しっかりと保存しましょう

ナッツは劣化しやすい食べ物ですので、開封したらすぐに食べるか、しっかりと保存する必要があります。冷蔵庫や冷凍庫に入れておくのもおすすめです。劣化したナッツを食べると以下のようなリスクもあるので気を付けましょう。

味が落ちる
肌荒れやニキビになる
便秘や下痢になる

ナッツの栄養でダイエットを成功させましょう

いかがでしたでしょうか？ナッツがいかにダイエットに向いているか、分かっていただけたと思います！

毎日ナッツを食べる
食べ過ぎない
無塩、無添加、素焼きの物を選び、しっかりと保存する

この3つに気を付けて、試してみて下さい。

ダイエットでご飯が自由に食べられないのはとても辛いですよね！ですが、私はナッツを間食に食べ始めてから、精神的な負担がかなり軽くなりました。「食べていいんだ！」と罪悪感なく食べられるのはとっても嬉しいですよね。「痩せる」という結果も重要ですが、ストレスを溜めないやり方も大事にしたい所です。痩せやすい体を作る栄養が豊富で、腹持ちが良いナッツをぜひ食生活に取り入れてみて下さい！

この記事が1人でも多くのダイエットへの負担を減らしてくれることを願っています。