ダイエットによる便秘を改善できる!?今すぐ始めたい8つの簡単な方法

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ダイエット中に便秘になってしまう人って多いですよね。特に女性の方は、ダイエット中の便秘に悩んだことがある人は少なくないと思います。
ダイエットを成功させ、痩せて美しくなりたいのに「便秘でおなかがポッコリ・・・」「肌も髪の毛もガサガサ」「全然痩せられない」などと、あれこれとストレスがたまってしまいますよね。私もダイエットを始めたことにより、もともと持っていた便秘体質がさらに悪化してしまい、平気で2週間、3週間とお通じが来ないこともよくありました。また、お通じが来た後も、なんだか全然スッキリしませんでした。便秘が長く続いていると痩せにくくなるなどいろいろな問題も起こってくるんです。

今回は便秘がちだった私が、ダイエットのせいでさらに深刻な便秘体質になり、それを解消した方法をご紹介します。同じ悩みを持つ人、必見です！！

便秘は苦しいだけでなくダイエット失敗の原因になる？

便秘に悩んでいる人ってとても多いですよね。特に女性では、なんと３人に２人が便秘に悩んでいると言われています。最近では便秘専用の病院もあるくらい、便秘に悩まされる人はとても多いんですよ。

また、便秘はダイエットをしている人にとっては大敵なんです。ダイエットが原因で便秘になってしまうだけでなく、逆に便秘が代謝や体の循環を悪くし、痩せにくい体になってしまう原因にもなり得ます。反対に、私は便秘を解消し代謝が改善したので、簡単に痩せやすい体をつくることができました！

さらに、便秘は肌や美容にも悪い影響を与えます。

私は便秘を解消してから、肌荒れがすごく改善しました。便秘を解消し、美しいスタイルや肌荒れ知らずの美肌を手に入れるためには、まずは便秘の原因を知っていた方がよいですね！

どうしてダイエットすると便秘になるの？

「ダイエットが便秘の原因になるのは分かったけど、どうして？」という疑問が浮かんだかもしれません。

次はダイエットをすると体に起こること、どんなことが原因で便秘になるのかを解説していきます。

1、無理な食事制限

ダイエットと言えば、まず食事制限が思いつきますよね。ただ、無理な食事制限は便秘を引き起こしやすく、さらに痩せにくい体を作ってしまうかも・・・

食べる量が減ると、食事から十分なエネルギーが得られなくなり、腸を動かすエネルギーが減ることで腸の動きが悪くなります。また、食事の量や回数が減ることで、腸の中が空っぽの時間が長くなり、腸が動こうとしなくなってしまいます。その結果、腸の動きが鈍くなり、便秘になりやすくなってしまうのです。

食べ物を噛むという行為は、腸の働きを促進し排便を促すのですが、食事を制限すると、噛む回数ももちろん減るため腸の動きが促されず便秘につながる、という原因も考えられます。

２、代謝の低下

ダイエットによって食生活が乱れたり、栄養不足になると代謝が下がってしまいます。代謝が下がると腸の動きが悪くなり、便秘になりやすくなるんです。

また、便秘によって腸内環境が悪くなると、さらに代謝は下がってしまうのです。代謝（新陳代謝）とはシンプルに言うと、「古い細胞が新しい細胞に生まれ変わること。」なので、代謝が下がると便秘になるだけでなく、肌や髪の毛の細胞が新しく生まれ変わるタイミングが遅くなり、肌荒れや髪質の悪化の原因になってしまいます。

３、水分や食物繊維不足

水分は便を柔らかくするので、あまり水を飲まない人は便が固くなって出づらくなっていることが多いのです。例えば、便がウサギの糞のようにコロコロしている人は水分や食物繊維が足りていないことが多いです。

また、私たちは飲み水からだけでなく食べ物からも多くの水分を得ていますよね。1日の食事の量や回数が減ってしまうと、得られる水分量、また、食物繊維の量も減ってしまいます。水分や食物繊維は排便を助ける働きがあるので、それらの量が減ってしまうと便が固くなり、便秘になる確率も上がります。

４、偏った食生活

ダイエット中は、朝ごはんを抜いてしまったり、1日1食など偏った食生活になってしまったりしがちですよね。すると、腸の中に物がない時間が長くなり、腸の動きも悪くなります。

また、食事を我慢しているとおなかが減り、気が付くとおやつをいつもより食べてしまっていることってありませんか？おやつやスナック菓子には糖分が含まれており、この糖分も腸内環境を悪くします。

5、脂質不足

脂質を抜くことによるダイエットがありますが、脂質は三大栄養素の一つです。重要な栄養素であるだけでなく、不足しすぎると腸の動きが悪くなり、便秘になりやすくなります。また、たくさん取ると便が緩くなる場合もあります。

女性は便秘になりやすい？

「女性は便秘になりやすい」とよく耳にしますが、それにも意外な原因があるんです。

１、男性より筋肉量が少ない

腹筋などの腸の周りにある筋肉は排便を助けます。女性は男性より平均的に筋肉が少ないので、特に運動不足の女性は筋肉が弱く排便が難しくなっていることがあります。

２、生理

女性の体は女性ホルモンの影響で、生理前になると栄養や水分を体にどんどん蓄えようとします。その時に腸の動きを弱めて、便の排出を抑えてしまいます。また、水分を体内にとどめるので、便が硬くなり便秘になりやすいのです。

３、女性には冷え性の人も多い

冷え性などが原因で体が冷えてしまうと、代謝や腸の働きが低下してしまい便秘になりやすくなります。

４、出産による影響

出産の影響で筋力が低下したり、授乳の影響で水分不足になったり、また、出産時の傷が開くのを恐れて便秘になってしまう場合もあります。

それらの影響や体質の変化で、出産後もずっと慢性的な便秘になってしまうことがあるのです。

その他に考えられる便秘の原因

１、肉中心の食生活

肉に含まれるタンパク質は、腸内の悪玉菌を増やします。この悪玉菌は腸内環境を悪化させて、便を固くしてしまいます。

反対に、肉には便をやわらかくしてくれる働きがある動物性脂も含まれています。肉を全く食べないと便が硬くなり、便秘になってしまうこともあるのでバランスが重要です。

２、糖分の取りすぎ

どうしても甘いものが欲しくなる時ってありますよね。しかし、甘いお菓子などに含まれる糖分も悪玉菌のエサになるんです。悪玉菌が増えると、悪玉菌がつくる有害な毒素によって便秘が悪化してしまいます。

また、糖分にも腸のはたらきを悪くする働きがあるという研究もあります。

3、ストレス

胃や腸は精神的なストレスの影響を大きく受けます。緊張すると胃が痛くなってしまったりするのもその影響です。
消化器官をコントロールしているのは副交感神経という神経で、副交感神経は精神的な影響を受けやすい自律神経の一つです。ストレスのせいで自律神経が乱れてしまい、胃の働きが低下するというしくみです。

どうしたら改善できる？

私も若いころから慢性的な便秘に悩まされてきましたが、いくつかの生活習慣を続けることで、今では毎朝スッキリとお通じが来ています。それでは、私のひどい便秘を改善したいくつかの生活習慣をみていきましょう！！

１、朝、コップ一杯の水を飲む

水分は便を柔らかくし、排便を助けます。

また、睡眠中は腸も休んでいるので、朝起きて、コップ一杯の水を飲むことで腸を動かし始めることができます。そうすると代謝も上がり、ダイエットにも効果的なので、これを毎日の習慣にすることが重要です。

2、豆乳や牛乳を飲む

豆乳に含まれるイソフラボンは便秘解消だけでなく美肌効果もあるのでとってもおすすめです。また、牛乳に含まれる乳糖は便を柔らかくする効果があります。

ただし、下痢と便秘を繰り返すタイプの人は下痢を悪化させてしまう可能性があるので、避けるべきでしょう。

3、食物繊維の多い食品

パンをよく食べるという人は、主食をご飯に変えてみると良いかもしれません。ご飯は食物繊維が多く、ご飯が主食の人の方がパンや麺類が主食の人より便秘になりにくいというデータもあります。和食はダイエットにも良いですし、しばらく和食に変えてみるというのもおすすめですよ。

さらに白米から玄米や分づき米、胚芽米、暖かいご飯から冷たいご飯、と変えてみるとより効率的に食物繊維を摂取できます。

４、発酵食品

発酵食品に含まれる乳酸菌は、腸の中に善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれます。発酵食品には以下のようなものがあります。

• ヨーグルト
• チーズ
• 納豆
• 味噌
• 漬物

ただ、乳酸菌にもいろんな種類があり、どの乳酸菌で効果があるか個人差が大きいので、いくつかのヨーグルトを試してみたり、みそ汁や漬物も試してみるなど自分に合うものを見つけることが一番重要です。

５、リラックスする時間を作る

自律神経には、交感神経と副交感神経という２つがありますが、そのうちの副交感神経が排便をつかさどっています。副交感神経はリラックスしているときに働きます。気持ちが高ぶっているときに便意が来ないのはそのためです。

毎日半身浴をするなどリラックスする時間を作るだけでも、自律神経が正常に働くようになります。

６、適度な運動をする

運動不足は便秘の原因になってしまいますし、ダイエットのためには有酸素運動と無酸素運動をバランスよくすることが重要です。有酸素運動とはウォーキングや水泳、エアロバイクなどの事で、無酸素運動は筋力トレーニングなどの事を言います。

私のように運動があまり好きでない方は、散歩をすることで有酸素運動、排便を促す効果もある腹筋で無酸素運動を補うのがおすすめです。運動は習慣化することが何より大事なので、あまり無理をせず、自分のできる範囲から始めるようにしましょう！

７、ガスが発生する食べ物

豆、芋、カボチャなどのガスが発生する食べ物は、腸のぜん動運動をうながし排便を助けます。

８、オリゴ糖

オリゴ糖は、腸内の善玉菌のエサになって働きを助けます。また、砂糖よりもカロリーが低く、砂糖の代わりに使うとダイエット効果もあります。

９、体内時計を整える

朝起きて朝日を浴びたり、朝食を必ず取ることで体内時計を整えることができます。また、夜遅くの食事は避けましょう。1日3回の食事を決まった時間に腸へ送り込み、消化活動を一定のリズムで行うことで腸のぜんどう運動を活発化させましょう。

ダイエット中の便秘を改善する方法

どれも簡単にできることですが、これらを継続することで私は便秘から解放されました。「で、出た！！！！」と毎日お通じが来始めたときの感動は今でも忘れません。

また、これらの方法を続けたことや便秘が解消したことによって、結果的に痩せることもできました。今ではすっかり習慣になってしまっているので、何の苦労もなく体系をキープでき、リバウンドなども一切ありません。

個人的にすごく悩んでいた肌荒れも解消されたのがとてもうれしかったです。ですから、同じ悩みを持つ人には、ぜひこれらを取り入れて、健康で快適な生活を送って欲しいのです！！１つ１つはとっても簡単で今すぐ始められる事ばかりですから、自分の生活に合いそうなものから始めて見てください。

この記事ができるだけたくさんの人の助けになることを願っています。