便秘を解消する食べ物「キウイ」が断トツで効果的な3つの理由

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キウイって酸味があってとってもおいしいですよね！最近、医学の世界では、その「キウイ」が注目されているようです。

キウイには色々な美容、健康効果があるんですが、特にその絶大な便秘解消パワーは「たけしの家庭の医学」などのテレビ番組でも紹介されていて、実際に解消した人もたくさんいるのです。実は私も産後にヒドイ便秘になり、3年以上全く改善が見られなかったのですが、キウイを食べはじめて2日後には1日に何度もお通じが来るようになっていました。

キウイには便秘に効率的に効かせる食べ方、タイミング、量があり、それを守って食べると効果は格段にアップします。おいしいレシピも紹介しているので便秘に悩んでいる人はぜひ見てください。

キウイってどんなフルーツ？

キウイはマタタビ科の果物ですので、あの猫が大好きなマタタビの仲間なんですね。一般的には「グリーンキウイ」と「ゴールドキウイ」が売られていますが、この2つは見た目や味だけでなく、栄養的にもかなり異なります。この2つについては後々詳しく説明します。

キウイのカロリーは100gで50～60kcalほど、これはバナナ（85kcal）より低く、リンゴ（60kcal）と同じくらいのカロリーですので、毎日食べても太る原因にはなりませんね。キウイは一年を通して価格もそんなに大きく変動しないので、続けて食べやすいのではないでしょうか？

キウイは、以下のように幅広く美容や健康への効果が期待でき、最近とても注目されているんですよ！

• 便秘解消効果
• 美肌効果
• アンチエイジング効果
• ダイエット効果

キウイは便秘になる原因を全て解消してくれる

キウイには便秘を解消してくれる栄養素がいっぱい！！特に1つのキウイを食べるだけで1日に必要な食物繊維の15％を摂取できる程、食物繊維が豊富です。現代人は平均的に1日の食物繊維が5～7gくらい足りていません。それが便秘の大きな原因になっているので、キウイがピッタリなんですね。

また、キウイに含まれる食物繊維の種類も便秘には完ぺきに働きます。食物繊維にはそれぞれ異なる働きをする2種類の食物繊維があり、そのバランスが悪いと逆効果になってしまうこともあるのです。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維には便を柔らかくし、つるんと滑りやすくしてくれる働きがあります。便を包みこんで柔らかいゲル状にすることで、腸内で便をスムーズに動かすことができるんですね。

また、腸内環境を良くしてくれる善玉菌のエサとなって、その数を増やしてくれ効果もあるんですよ。善玉菌は良い腸内環境をつくれるかどうかを大きく左右するので便秘解消にはとっても重要なんです。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維には、腸のぜん動運動を促してスムーズな排便を助ける働きがあります。腸の中で水分を吸収して大きく膨らむことによって大きく1つにまとまった便を作り、腸を刺激することができるんですね。

キウイに含まれる食物繊維のバランスは黄金比！！

この2つの食物繊維は、バランスよく摂ることが1番重要です。特に水溶性食物繊維は不足しやすく、不溶性食物繊維ばかりになってしまうと便が固くなって逆効果になってしまうのです。

これら２つの食物繊維の理想的な比率は、水溶性：不溶性＝1：2とされています。キウイには、まさにこの割合で食物繊維が含まれているので、あらゆるタイプの便秘解消に効果的なのです。

ビタミンC

キウイにたくさん含まれるビタミンCも腸内環境にはとてもいいんです。ビタミンCは腸内で善玉菌のエサになり、善玉菌は腸内環境を改善するように働きます。腸内環境が改善されると腸が活発に動くようになり、排便をスムーズに行いやすくなります。
また、ビタミンCには便を緩くする効果もあるので、便が硬いせいで便秘を引き起こしている場合、さらに大きな効果が期待できます！

たんぱく質分解酵素「アクチニジン」

キウイには肉を柔らかくする性質があり、料理にも使われることがあります。これはアクチニジンというたんぱく質を分解する酵素が含まれているからです。タンパク質は腸の環境を悪化させる悪玉菌のエサになるので、アクチニジンが分解してその「エサ」を断つことで悪玉菌を減らし、腸内環境を良くすることができます。

水分もたっぷり

キウイの食物繊維はたくさんの水分を含んでおり、この量はリンゴやオレンジの2倍以上！水分は便を柔らかくするので、便秘の人は日ごろから水分不足の人が多いです。

オリゴ糖に似た糖質

オリゴ糖も腸内で善玉菌のエサになるので便秘解消には効果的なのですが、キウイの糖質にはオリゴ糖に似た働きをする糖が含まれています。キウイの糖質は、善玉菌のエサとして良質で、腸内フローラを整えてくれるので、便秘解消に有効です。

キウイは美容にも理想的なフルーツ

キウイが注目されているのは便秘への効果だけではありません。キウイはフルーツの中でもとても栄養価が高く、美容効果が期待できるんです。

キウイにはビタミンA・ビタミンC・ビタミンEが多く含まれています。これら3つのビタミンは、揃うと強力な美容効果があることから「ビタミンACE（エース）」と呼ばれているんですよ！この３つのビタミンの美容効果が、「抗酸化作用」です。抗酸化とは、肌のハリやツヤを作ったり、若々しさを保つのに有効な作用で、老化の原因となる活性酸素を除去してくれるのです。

これらビタミンの中でも、キウイの持つビタミンCの量は果物の中でもトップクラス！その量はレモンの1.5～2倍に相当し、1日に必要な摂取量の70%ほどをキウイ1個で補えてしまうんです！ビタミンCは、肌の新陳代謝を高めたり、風邪の予防に役立つので、美容、健康ともに摂っておいて間違いないでしょう。

アンチエイジング効果が高いβカロテンと、その吸収を促すビタミンEやCを含んでいるのも、女性にはうれしいですね。

さらにダイエット効果まで・・・

テレビなどでキウイダイエットが取り上げられた事がありましたよね。これは朝食をキウイに置き換えるダイエットなのですが、このダイエットの効果には理由があります。

キウイに含まれるアクチニジンはタンパク質を分解すると言いましたが、タンパク質は分解されるとアミノ酸になるんです。アミノ酸ドリンクなどのダイエット効果をイメージしてもらうと分かりやすいですが、アミノ酸には脂肪燃焼を促進する効果があるのです。

さらに、こちらも脂肪燃焼効果があり、ダイエットサプリなどに含まれるカルニチン、
メタボ予防や糖尿病の予防が期待されているオスモチンもキウイには含まれているのです。ダイエット食品としてもかなり優秀なわけですね！

まだまだある、体にうれしい効果

むくみを解消してくれるカリウム

足などのむくみに悩んでいる女性も多いですよね。カリウムはミネラルの一種で、主な働きはその「むくみ」の解消なんです。

むくみは、血液のナトリウム（塩分）濃度が高くなる事で起きてしまうのですが、カリウムは体内の余分なナトリウムを排出する働きがあるのです。また、カリウムには筋肉の疲労回復を助ける効果もあります。キウイにはかなり豊富なカリウムが含まれているので、働く女性はキウイをたくさん食べた方がいいですね！

クロロフィル

私はひどい貧血にも悩んでいたのですが、キウイに含まれるクロロフィルは貧血を改善する効果があります。小腸の老廃物を排出する効果もあるので、腸内環境にも良い物質です。

アクチニジンは口臭対策にも有効

便秘効果、ダイエット効果と大活躍のアクチニジンですが、口臭も予防してくれます。口臭の原因のひとつとして舌に残ったタンパク質の汚れ、舌苔（ぜったい）というものがあります。アクチニジンにはこの絶対を除去し、舌を掃除してくれる能力があるんです。キウイ由来成分の口中ケア用タブレットも売られているんですよ！

便秘に効かせるならこの食べ方

ここまで並べてきた効果は、キウイをただ食べるだけでも得られますが、以下の事に気を付けることで、それぞれの効果をさらにアップすることができます。

• 1日2個食べましょう
• 朝より夜食べる方が効果的
• 水分といっしょに
• 冷やさない、加熱しない
• ゴールドキウイよりグリーン
• キウイとオリーブオイル

1日2個食べましょう

キウイを2個食べると、

水溶性食物繊維：1.2ｇ
不溶性食物繊維：3.8ｇ
ビタミンC：127㎎
カロリー：約100㎉

と1日に必要なビタミンをクリアでき、食物繊維も1日に必要な量の30％を補う事ができます。他にも食事をすると考えると十分でしょう。「一気に2個なんて食べられないよ！」という方は、2回に分けて食事のタイミングで食べても全く問題ないですよ。

朝より夜食べる方が効果的

キウイに便秘解消の効果を求めるなら、夜に食べるのがおすすめです！

キウイには自律神経のバランスを整える働きがあります。夜は、副交感神経が優位の体がリラックスした状態になるので、腸の働きが活発になるのですが、キウイを食べると、よりリラックスした状態を作りやすくなり、また、食物繊維が腸の中の老廃物を排出するサポートしてくれるのです。

ただ夜と言っても、寝る直前だとエネルギーを脂肪として取り込んでしまうので、太る原因になってしまいます。遅くとも寝る2、3時間前までには食事は終わらせるようにしましょう。

朝はどちらかというと避けるべき

キウイはソラレンという成分を含んでおり、ソラレンは紫外線による感受を高め、その効果は7時間～8時間くらいで消えていきます。外出するタイミングでソラレンを摂るのは、シミのリスクを高めることになるのです。
他にもオレンジやグレープフルーツ、セロリやきゅうり、パセリなどがソラレンを含みます。

水分といっしょに

キウイは、水分といっしょに摂ることで、キウイに含まれる酵素の働きをより活性化させることができます。
キウイに含まれる酵素はタンパク質を分解する作用があり、消化しきれなかった肉類のタンパク質などをエサにして増殖する悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を改善します。

冷やさない、加熱しない

キウイの酵素は、常温の場合にもっとも良く働くので、キウイは冷やしたい加熱しないで食べるようにしましょう。
また、冷蔵庫で冷やして食べるよりも、常温に戻して食べる方がより甘みが感じられます。

ゴールドキウイよりグリーンキウイ

キウイにはグリーンキウイ、ゴールドキウイなどいくつかの種類がありますが、実はキウイは種類によって含まれている食物繊維の量にも差があるのです。
ゴールドキウイのほうが甘いので、そちらを選ぶ方が多いかと思いますが、実はグリーンキウイの方が、より食物繊維が豊富なのです。
これを知ってから、私はグリーンキウイの方を選ぶようになりました。

キウイとオリーブオイル

オリーブオイルは小腸ではあまり吸収されず、大腸で便の滑りをよくする効果があります
キウイを2つに切って、1スプーンのオリーブオイルを垂らし、スプーンでキウイをくりぬいて食べる、という食べ方は最もお手軽で効果的な方法です。

おいしく便秘を解消するキウイレシピ

いくら便秘に効くといっても、毎日食べるのならおいしく食べたいですよね？ということで、私が個人的に気に入っている食べ方を紹介したいと思います。レパートリーが増えると飽きずに続けて食べられますよ！

キウイヨーグルト

ヨーグルトには腸内環境を整える効果があるので、夜にキウイと合わせるなら相性はとても良いです。また、はちみつをかけると個人的にさらにおいしくなるので、私はこの方法でほぼ毎日食べています。日によってバナナ、プルーン、ナッツ、レモンジュースなどを入れてもおいしいですよ！アボカドを使った下記のレシピが個人的にはお気に入りです！
便秘☆アボカド、キウイ、バナナにハチミツ by monuvalley

キウイスムージー

キウイスムージーも5分もかからず作れるので、毎日手軽に飲んでみてください。私はキウイの他にバナナやホウレン草、ナッツを入れたりします。大好物のグラノーラを使った下記のレシピがおすすめです！

便秘解消☆バナナ＆キウイ食べるスムージー by yuuri10

その他に試した食べ方の中で、私が気に入っている食べ方は、
・キウイ✛アイスクリーム
・キウイのはちみつ漬け
・キウイのマスカルポーネ
・キウイジュース
などがおいしかったです。毎日食べて飽きてきたなーと思い始めたら、ぜひこちらを試してみて下さい！

まとめ

いかがでしたでしょうか？キウイを食べて便秘解消するコツがわかっていただけたかと思います。私は便秘に悩んでいた頃は腹痛やお腹の張りだけでなく、肌荒れやなかなか痩せられないことに酷く悩んでいましたが、便秘を解消した今ではこれらの問題は全てスッキリ解消されました！

キウイは便秘に即効性がありますが2.3回お通じが来たからといって、「もう治ったでしょ」とやめてしまうのではなく、しばらく続けてみることが大事です。今回紹介したレシピなどを参考にして、自分のお気に入りの食べ方を見つけられれば苦労なく続けられると思います！

あなたが便秘に悩むことのない未来を手に入れられることを願っています。