代謝が落ちるのは年齢のせい?激的に代謝を上げて若返る5つの方法

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代謝が落ちて太りやすくなった」「代謝が悪いせいで肌荒れがひどい」なんて耳にしたことはありませんか?
もしくは自分自身で「若いころと生活が変わったわけじゃないのに最近やせにくい・・・」「前に比べて肌トラブルが増えてきたなぁ、、、」などと感じることはありませんか?これらは代謝が落ちたことが原因かもしれません。私も30歳を過ぎる前は「代謝と言われてもよく分からない」とあまり気にしていませんでした。しかし代謝は年齢とともに下がってしまいます。それに伴い、太りやすくなったり、肌荒れが増えたり、いろんな問題が出てくるのです。

「これって代謝が落ちたせいなのかな」と少しでも感じたことがある人は、絶対に見てください。

新陳代謝?基礎代謝?いろいろな代謝

「代謝」という言葉を聞いて、なんとなくイメージが思い浮かぶ方や、耳にしたことがある方も多いと思います。まずは、いろいろな「代謝」を紹介していきたいと思います。

 

基礎代謝

寝ている間も、1日中ボーとしていても、私たちの体の中では心臓や内臓を動かしたり呼吸を続けるために、常にエネルギーが消費されています。そのエネルギーの消費ののことを基礎代謝と呼んでいます。この代謝は、代謝によって消費されるエネルギー全体の約60~70%を占めています

生活活動代謝

生活活動代謝とは、運動をしたり、仕事や家事をすることによって消費されるエネルギーのことです。この代謝によって使われるエネルギーは、代謝全体の消費の約20~30%を占めています。

食事誘導性熱代謝

この代謝は、食事をした時に起きる体温上昇や、食べた物を噛んだり、消化・吸収するときに使われるエネルギーの事です。代謝全体の約10%のエネルギー消費を占めています。

新陳代謝

私たちの体には40兆個の細胞があると言われていますが、これらの細胞は常に入れ替わっています。古い細胞は排除され、新しく作った細胞と入れ替わります。このサイクルのことを新陳代謝といいます。

結局、代謝ってなに?

少し難しい話ですが、代謝とは、食事などによって体に入ってきた栄養素を分解し、そこからエネルギーを作り、そのエネルギーで体を動かしたり、古い細胞を新しい細胞に作り替える、という一連の流れのことを言います。簡単に言うと、からだの中で起こるすべての化学反応のことです。

その化学反応を起こす過程で、エネルギーを生み出し、貯蔵し、物質を作ったり分解したりします。
そのエネルギーに注目した言葉が基礎代謝、生活活動代謝、食事誘導性熱代謝であり、物質に注目した言葉が新陳代謝というわけです。

どんな場面で使う言葉?

基礎代謝、生活活動代謝、食事誘導熱代謝はエネルギーに関する言葉。つまり、ダイエットなどに関する話題でよく使われる言葉です。

また、新陳代謝は物質に関する言葉、細胞の入れ替わり、美肌や髪の毛の話題でよく使われる言葉です。

代謝が年齢と共に下がる理由

老化

基礎代謝のピークはなんと10代で終わってしまいます。そこからは歳を取るごとに自然に下がり続けます。

また、若いころは日ごろから運動している人が多く、筋肉量も多いので、運動をやめたことによって生活活動代謝が下がってしまったり、筋肉量が減ることで基礎代謝が下がってしまうという理由もあります。女性は平均的に男性より筋肉量が少ないので、基礎代謝も低い場合が多く、より注意が必要になります。

他にもたくさんある、代謝が下がる理由

女性にとても多いのが、急激な食事制限による代謝の低下です。痩せたい、体重を減らしたいと常に思っている人も多いと思いますが、食事制限を厳しくしすぎると脂肪と一緒に筋肉も減ってしまいます。それは、代謝を下げる事、痩せにくい体になることに直結してしまいます。

また、不規則な生活も代謝を下げる原因になります。人間の体は、毎朝起きて、体を動かし活性化することによって、リズムを作ります。ですから、昼夜が逆転していたり、不規則な生活をしていると、起きていても体がなかなか活性化されず、代謝が低い時間が長くなってしまいます。

さらに、便秘も代謝を下げてしまう原因になってしまいます。

代謝が下がると痩せにくい、肌荒れなどの問題が・・・

代謝が下がると痩せられない体になる

代謝が下がるという事は、つまり1日のエネルギー消費量が下がるということです。そうなってしまうと、同じ量を食べて、同じだけ運動していてもどんどん太っていってしまいます。また、そこで太ったからと言って食べる量を減らしてしまうと、さらに代謝を下げることにつながります。これが痩せたいけど痩せられない人がよく陥っているサイクルです。

一度痩せられたとしても、そのまま一生満足に食べられないなんて耐えられませんよね!実際に極端な食事制限によってダイエットに成功した人の9割がリバウンドしているというデータもあります。

肌や髪の毛にも悪影響が、、、

代謝が落ちると、新しい細胞を作る働きも悪くなります。ということは、古い細胞が新しい細胞に入れ替わるスピードも落ちてしまうので、古い細胞が顔の皮膚や、髪の毛にずっと残ってしまうことになります。これが、肌荒れや髪がパサつくなどの原因になってしまいます。

▼肌のトラブルについてはコチラも参考にしてください!

参考記事 年齢のせい?肌や毛穴のトラブル、原因とキレイな人はみんなやっている習慣って?

他にもさまざまな悪影響が、、、

疲れがたまっていると感じる原因は疲労物質というものにあるのですが、代謝が落ちると、その疲労物質を分解する力も落ちてしまいます。また、免疫力も落ちてしまい、疲れすく、病気になりやすい身体になってしまいます。

代謝の低下は内臓の動きも悪くするので、血行が悪くなり、冷え性や低血圧、肩こり、頭痛、むくみなどを引き起こしてしまう場合もあります。

じゃあどうすれば代謝が上がるの?

運動

運動をして筋肉をつけましょう!

筋肉を動かすためにはエネルギーが必要です。基礎代謝によるエネルギーの消費は、私たちの体の筋肉や脳、臓器などで行われますが、筋肉による消費が4割を占めています。また、筋肉が大きければ大きいほど必要なエネルギ―は大きくなります。つまり、消費できるエネルギーの量は、筋肉の大きさと運動量、活動量によって決まってきます。という事で、必要な運動は筋肉をつける運動と、その筋肉を動かす運動ということになります。

運動には有酸素運動と無酸素運動というものがあり、基礎代謝を上げるためには無酸素運動が重要になってきます。無酸素運動というのは、いわゆる筋トレです。

筋トレと言ってもいきなり無理をする必要はありません。軽く腹筋をしたり、スクワットをしたり、無理なく続けられる程度から始めましょう。また、無酸素運動で作った筋肉を、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動で動かすことで痩せことができるので、ダイエットのためには、有酸素運動と無酸素運動をバランスよくすることが大切です。

筋肉をつけるとムキムキでゴツゴツした体になってしまう事が心配になってしまうかもしれませんが、女性は女性ホルモンの影響でよっぽどハードなトレーニングをしても男性のようにムキムキにはなりませんので安心してください。

食事にも気をつけましょう!!

高たんぱく、低糖質

筋肉をつけることが重要という事は分かっていただけたかと思いますが、筋肉を作るには食事もとても大切です。筋肉はたんぱく質によってできています。ボディビルダーの方がよくプロテインを取っているのを見たことはありませんか?実はあれはたんぱく質(英語でProtein)なんです。ふつうの人はボディビルダーのように大きい筋肉は必要ないのでプロテインは必要ないですが、たんぱく質を食事からうまく取るようにしましょう。

また、食品を買うと、必ずカロリーが表示されていますよね?今回、私は何回もエネルギーという言葉をたくさん使いましたが、実は、このエネルギー=カロリーなのです。

また、当然と言えば当然なのですが、

  • 消費エネルギーが摂取するエネルギーを下回ると太る、
  • 消費エネルギーが摂取するエネルギーを超えると痩せる、
  • 消費エネルギーが摂取するエネルギーと同じだと現状維持、

という関係になっています。摂取するエネルギーとは、食事から得たカロリーのことです。つまり、カロリーの低い食事、低糖質な食品を選ぶことも重要なのです。

高タンパクであり、低糖質な食べ物では、ささみやツナ、卵、納豆、牛乳などがおすすめです。

酵素や食物繊維が豊富な食品

酵素は食べたものを分解することを助けるのに役立つ消化酵素というものと、栄養素をエネルギーに変えて体の細胞で使い、新陳代謝を助けることに役立つ代謝酵素というものがあります。これらの酵素は、酵素が含まれる食品を食べることと、体内で作られる潜在酵素から作ることで得ることができます。その代謝酵素を取ることで、食べ物を効率良く消化し基礎代謝を上げる事が出来ます。代謝酵素は生野菜などに含まれていますが、50℃以上になると代謝酵素としての働きを失ってしまうので、加熱せず、サラダやコールスローなど生野菜として食べるのがおすすめです。

また、食物繊維は体内の老廃物を排出し、腸内環境を良くする効果があります。すると、潜在酵素を消化するために余分に消費することなく、代謝酵素へと多く回す事が出来るので、基礎代謝を上げる事が出来ます。イモ類や豆類、麦などの穀物、ゴボウなどの野菜などは食物繊維を豊富に含んでいるので、食事に取り入れてみてはどうでしょうか?

その他の代謝を上げる良い習慣

規則正しい生活

朝起きたときは、代謝がとても低い状態です。そこで朝食を取り、胃や腸をガンガン動かすことによって
体温が上がり、基礎代謝、食事誘導性熱代謝を上げることができます。

また、起きてすぐに太陽の光を浴びることで身体を休息させる副交感神経から交感神経優へと移行することができ、さらに食べ物の消化を促し、体温を上げる事ができます。また、睡眠中は生活活動代謝と食事誘導熱代謝はストップし基礎代謝のみが行われています。

睡眠中の基礎代謝は、寝る直前に食べない、テレビやスマホを長時間見ない、カフェインを取らない、軽いストレッチをする、など、睡眠の質を上げ、また十分な睡眠を取ることで高めることができます。

これらを毎日同じくらいの時間に行い、規則正しい生活することで体内時計を整え、副交感神経から交感神経への移行を毎日スムーズに行うことができます。

湯船にしっかりつかる

毎日シャワーだけで済ますのではなく、40℃程度のぬるま湯にゆっくり浸かり、身体を温める事で血流が良くなり基礎代謝を上げることができます。また、冷え性や不眠症などにも効果があります。※「手浴」や「足浴」でも十分効果が期待できます。
入浴する際のお湯の温度ですが、ゆっくり浸かる様にしましょう。

良い姿勢を意識する

姿勢が悪いと血流が悪くなってしまいます。
良い姿勢をキープしていると血流が良くなり、呼吸がしやすくなる為、基礎代謝を上げる事が出来ます。
姿勢が良い状態を続けると、肩こりや腰痛などの改善も期待できます。

これらを実践して代謝をあげよう!!

代謝とは、食事などによって体に入ってきた栄養素を分解し、そこからエネルギーを作り、そのエネルギーで体を動かしたり、古い細胞を新しい細胞に作り替える、という一連の流れのことで、基本的に美容の分野で使われる言葉である新陳代謝や、健康のについて使われる基礎代謝、生活活動代謝、食事誘導熱代謝などがある。

代謝は年齢とともに下がり、代謝が下がると痩せにくくなる、肌や髪の状態がわるくなる、疲れやすくなるなどの影響が出る。

代謝を上げるためには

  1. 無酸素運動(ダイエットのためには有酸素運動も)を行う。
  2. 高たんぱく、低糖質、食物繊維が多い食品を取る。
  3. 規則正しい生活を送る。特に朝の過ごし方に気をつかう。
  4. シャワーだけでなく湯船につかる。
  5. 良い姿勢をキープする。

などを意識しましょう。

代謝を上げることは、美しく健康的な身体を作り、維持するためにとても重要ですので、ぜひ、代謝を上げて健康的な身体、美しい肌や髪の毛を手に入れましょう!!

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