生理でおこる便秘改善!私が毎月のストレスから解放された5つの方法

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「普段はそうでもないのに生理前だけ便秘になる」という人はおおいですよね。また、「生理中に毎回便秘になる」という人います。
毎月のように便秘になると「あぁ、またか」と暗い気持ちになってしまいますよね。とくにそれが生理中だと生理痛も、より痛むような気がしてしまいます。
私も生理前になると便秘のせいでおなかがパンパンに張ってきて、肌も荒れはじめ、本当に泣きたくなることもたくさんありました。ですので、毎月ひどい便秘に苦しんでいる人は、必ず見てください！

女性の身体は便秘になりやすい

「男性に比べて女性は便秘になりやすい」と聞いたことがあると思います。
これは、女性の体には男性の体にはない子宮があるので、その子宮が腸のスペースを少しきゅうくつにし、便が動きづらくなっているためです。また、女性の体は男性より小さく、ウエストはくびれている場合が多いので、それもおなかの中のスペースをより狭めているのです。

生理中は体の中でこんなことが起きている、、

生理とは、子宮内膜から毎月起こる出血のことです。女性の体は、だいたい月1回のペースで卵巣から排卵があります。生理周期は、おおよそ25～35日と覚えておくと良いでしょう。
排卵した後は、卵子は子宮のなかで精子を待っているのですが、精子と出会って受精しなかった卵子は体の外へと排出されます。このとき、子宮内で内膜もはがれ落ちるので、出血が起きるのです。

便秘の症状が生理痛をひどくしてしまうことも、、、

女性のおなかの中はすこし窮屈だと言いましたが、子宮と腸は体の中でとても近い位置にあるので、お互いに影響を受けやすいのです。便秘中は、硬い便が腸につまった状態になるので、それが子宮を圧迫して生理痛をひどくしてしまいます。
さらに、便秘になると体の代謝が下がってしまいます。すると、ホルモンバランスが乱れてしまい、身体が冷えやすくなります。体が冷えると生理痛も悪化してしまいます。

生理前の便秘の原因？PMSってなに？

「PMSがひどい」などとよく耳にしますが、PMSとは月経前症候群とも呼ばれており、生理前にホルモンバランスが大きく変化することによって起こります。
PMSの症状は、人によってさまざまで、とてもひどい人もいれば、ほとんど何の症状もない人もいます。主な症状は、便秘や体調不良、貧血、冷え性、肌荒れ、体がむくみやすくなる、理由もなくイライラしてストレスがたまりやすくなる、というような状態が起こってしまいます。
普段の便秘と同じような症状が多いですが、体がむくみやすくなったり精神的に不安定になってしまったりするのはPMSの独特な症状ですよね。また、そのストレスがさらに便秘をひどくしてしまうのも厄介なところです。

なぜ生理前に便秘になるのか

生理前に便秘になりやすいのも、ホルモンバランスが原因であることがおおいです。
女性の体は生理前になると、妊娠しやすい身体に変わる準備がはじまります。このとき、女性ホルモンが分泌され、子宮の中に水分をため込むようになります。ですので、体のほかの部分には水分が不足しやすくなるのです。その結果、腸の中の水分も減り、便も乾いてカチカチに固くなってしまい、便秘が起きるというわけです。

ホルモンバランス

女性ホルモンにはプロゲステロン（黄体ホルモン）とエストロゲン（卵胞ホルモン）という2つのホルモンがあり、生理やPMSの症状に深く関係しています。排卵の前はエストロゲンが多く、排卵から次の生理までの間はプロゲステロンの量が増えます。

プロゲステロンには、腸のぜん動運動をおさえる働きがあり、腸の動きを鈍くしてしまいます。これはプロゲステロンの、受精卵を守るために子宮が収縮するのを抑える働きが、子宮のまわりの臓器にも影響して引き起こします。

腸の動きが鈍くなり、便の動きがおそくなると、腸がより多く便から水分を奪い、便がカチカチに硬くなってしまうことで、さらに便が出づらくなるのです。

自律神経にも影響する

ホルモンバランスの乱れは、自律神経も乱し、腸の動きをコントロールしている副交感神経にも影響します。副交感神経の腸を動かす働きが鈍り、便秘になりやすくなってしまいます。

実は生理中はそれほど便秘になりやすくない

実は生理中はそれほど便秘になりやすい時期とは言えません。

生理中の便秘はプロゲステロンが引き起こしますが、プロゲステロンは通常、生理前に最も多く分泌され、生理が始まると少なくなっていくのです。また、生理痛の原因であるプロスタグランジンという物質には、胃腸の収縮をうながす働きがあり、お通じがよくなりやすいと言われています。

それでも生理中に便秘になる。その原因は？

生活習慣が乱れたり、睡眠や運動が不足していると、生理中にも関わらずプロゲステロンが多く分泌されてしまい、腸の動きが鈍くなってしまうことがあるのです。
プロゲステロンが分泌されると、受精卵を守るために子宮が収縮するのを抑え、体内の水分を子宮に溜めこもうとします。このため腸内に水分が減ってしまい、便が固くなってしまうのです。
また、生理中にまでプロゲステロンの分泌が続いている場合考えられるのが、妊娠です。もし生理中に長く便秘が続いてしまう場合、妊娠の可能性があるのなら一度診断を受けてみることをおすすめします。
妊娠している場合、安易に市販の便秘薬や生理痛のくすりを服用してしまうことは危険です。

生理による出血

生理中は出血しますが、これは古くなった子宮内膜を排出するためで、そうすると体内にある血液の量は減ってしまいます。生理中に貧血やめまいになりやすいのもこのためです。

血液が減ると代謝が低下してしまうので、冷え性になりやすく、内臓の働きが低下してしまいやすくなります。その結果、消化不良が起き、腸の働きも悪くなってしまうため便秘になってしまうことがあるのです。

食欲不振

生理中は、ひどい生理痛や吐き気に悩まされてしまい、どうしても食欲がわかないことがありますよね？
食べ物を十分に食べないと腸の中の物が減ってしまいます。すると腸の動きは悪くなり、しっかりとした大きい便を作ることができなくなります。すると、便がコロコロと小さくなり、スッキリとすべて出し切ることができなくなってしまいます。

生理中の便秘は腸内環境を悪化させませんが、生理後も便秘がつづいてことがあります。ということで、生理中であっても便秘を早く解消し、ダラダラと長く続かせないことが大切です。

ということで、次は生理中の便秘を解消する方法を紹介します！

最も重要なのは水分補給

先ほども言った通り、生理前や便秘中は、水分が不足しやすいのです。水分が足りない状態では、便が硬くなってしまい、スムーズに排便することができません。意識してこまめに水分補給し、水分を多く摂るようにすると、腸の動きが活発になり、便が動きやすくなります。

水分と言っても糖分が入っているものは避けた方がよいでしょう。また、あまり冷たい水や熱すぎるお湯を飲むと、内臓に負担がかかってしまいます。常温の水か白湯の方が良いでしょう。硬水は便を柔らかくするので、ふつうの水ではなく硬水にしてみるのもおすすめです。さらに、1度に摂るのではなく、こまめに飲むことがポイントです。一度にまとめて飲む必要はないので、1日に1.5〜2リットル飲むことを目安にしましょう。

体がだるくても少し運動しましょう

便秘の主な原因のひとつに、運動不足や、筋肉が少ない事などがあります。ですから、生理前で体がだるいからと言って、ずっと動かないでいるのも便秘を悪化させてしまうのです。

運動やストレッチをすると、全身の血行が良くなり、内臓の動きも活発になるので、便秘解消にはとても効果があります

無酸素運動

軽いトレーニングで筋肉をつけましょう。特におなかの筋肉が弱いと、便を押し出す力も弱くなってしまうので、腹筋が弱い人は便秘になりやすいです。ですので、腹筋をきたえることを意識しましょう。たくさん鍛えたり、ハードなトレーニングをする必要はありません。自分のできる範囲で、「これなら続けられる！」と思うくらいの負担にしておきましょう。

有酸素運動

ウォーキングは全身を動かす運動なので、腸の働きを活発にすることが期待できると言われています。歩いている間も、自分が感じている以上に腹筋を使っているので、とても効果的です。

食事は糖質や脂質ばかり摂らないように

便秘の人は、糖質と脂質を摂りすぎている場合が多いです。反対に、そのほかの栄養は不足しています。便秘改善のためには、腸内環境をよくする食品を摂ることを心掛けてください。

食物繊維

野菜や果物などをたくさん食べて食物繊維たっぷり摂りましょう。

食物繊維には2種類あり、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維があります。それらをバランスよく摂りましょう。このベストな割合は、水溶性食物繊維が１に対して不溶性食物繊維が2、とされています。

水溶性食物繊維は、腸のなかの環境を良くする善玉菌のエサになり、腸内環境を整えます。

水溶性食物繊維が多く含まれている食材には、オクラ、山芋、こんにゃく、海藻類、納豆、ごぼうなどがあるので、たくさん取るようにしましょう

また、オリゴ糖もとても良質な善玉菌のエサになります。

不溶性食物繊維は、便の大きくし、ひとまとめにする働きがあり、腸を刺激して活発化させます。

どちらかにかたよって摂りすぎると、逆効果で、便秘が悪化することもあるのでバランス良く摂るってくださいね！

発酵食品で善玉菌を増やす

腸内環境を良くするには、善玉菌のエサを増やすだけでなく、善玉菌も増やさなければいけません。善玉菌が少なく悪玉菌が増えると、腸の動きも鈍り、便や老廃物が腐敗して毒素を作ってしまいます。そうすると便秘や肌荒れの原因になってしまいます。善玉菌を増やすには、発酵食品を食べることが効果的です。

生活習慣とは食事や運動、睡眠だけではない

不規則な生活をしていたり、十分に睡眠がとれていないことも便秘の原因になっています。
早寝早起きを心がけ、朝起きたら太陽の光を浴び、朝ごはんをできるだけ食べるようにしましょう。

トイレに行く習慣

朝は出かける準備など、やることが多く時間がないことが多いですよね。
しかし、便秘を改善するには毎朝トイレに行くことが重要なのです。これを意識して実行している人は少ないですが、「便秘なんてなったことない」という人は、トイレに行く習慣がついているのです。習慣になっていないうちは、トイレに入っても全く便意を感じないかもしれませんが、朝おきて白湯を飲んだり、毎日トイレに入って少しお通じを待ってみることを続けていれば、すこしずつ便意を感じるようになってくるのです。

また、朝時間がないときや仕事中など、ついついトイレを我慢してしまったことはありませんか？絶対に行けない時以外は便意は我慢しないようにしましょう！

アロママッサージやお灸でリラックス

アロマテラピーを行ってリラックスすることもおすすめです。

生理前はイライラしてしまったり、ストレスが溜まりやすいですが、それも大腸の働きを弱めることにつながってしまいます。アロマテラピーは、精神的にリラックスをする効果があるので便秘への効果も期待できます。精油の種類は、リラックス効果の高いものを選んでみましょう。また、お腹を冷やすことは便秘を悪化させてしまうので、お腹を温めることが重要です。また、普段からお腹を温めることで免疫もあがり、血行も良くなります。子宮と腸を温める事にもなるので、生理不順にも腸の不調にも効果があります。

おすすめの方法は、服の上から使い捨てカイロを、腰とおなかの部分に貼る方法です。

また、お灸やツボもとてもおすすめです。お灸は、自律神経や精神状態が安定し、血流も良くなって、美容にもとても良い効果があります。

天枢は生理痛の便秘に効くツボです。この動画を参考にしてみてください。

どうしても出ないときは便秘薬に頼ろう

あまりおすすめはしませんが、どうしてもお通じが来ない、10日以上便が出ない、ひどい腹痛があるなどな場合は、さらに深刻な状況になってしまう前に、医師に相談して便秘薬を処方してもらいましょう。便秘薬を飲むことも考えましょう。薬局などで市販の便秘薬を買いたいときは、薬剤師に相談してから購入することをおすすめします。

便秘薬は体質に合わず、副作用が出たり効きすぎたりして下痢などの症状が出てしまったり、便秘薬なしでは排便ができなくなってしまうことが多いので、どうしてもお通じが来ない時だけにしておきましょう。

また、便秘用のサプリメントや漢方薬もありますが、サプリメントはあくまで健康食品なので大きな効果は期待できません。しかし、ゆっくりと時間をかけて体質を変えていくことが目的なら、取り入れてみても良いと思います。

漢方薬は便秘薬のような即効性はありません。でも、便秘薬よりは一般的に体にやさしいので、どうしても便秘薬を使いたくないという人は漢方を飲んでみてもいいでしょう。

こんな時は病院に行きましょう

便秘解消は自分でできるに越したことはありませんが、場合によってはすぐに病院に行かなくてはいけないこともあります。
• 我慢できないほどのひどい腹痛を伴う
• 吐き気を伴う
• 腹痛と同時に頭痛やめまいを伴う
• 生理ではない不正出血がある
多くの人が便秘になりますが、だからといって便秘を甘く見てはいけません。とくに生理前は毎回便秘になるという人は、「いつものことだから」と、深刻な症状を見逃してしまいやすいので気をつけましょう。生理前の便秘も、実は原因は他の病気にあることもあるのです。ですので、「いつもの症状と少し違うかな？」と思ったらすぐに病院に行くようにしてみてください。

生理痛の薬と便秘薬を両方飲みたいとき

生理痛と便秘が重なって苦しいときに、どちらの薬も飲みたいときがありますよね。

結論から言うと、便秘薬と生理痛を抑える鎮痛剤の併用には特に問題はないでしょう。しかし、併用とは言っても同じタイミングでは飲まないようにしましょう。便秘薬を飲んだ数時間後に生理痛のくすりを飲むというように、飲む時間をずらしてみましょう。

普段から何かの薬の処方を受けている場合は一度医師に確認をとりましょう。

生理による便秘を解消する方法

生理前、生理中の便秘を解消する方法は、

• 最も重要なのは水分補給
• 体がだるくても少し運動しましょう
• 食事は糖質や脂質ばかり摂らないように
• 生活習慣とは食事や運動、睡眠だけではない
• アロママッサージやお灸でリラックス

全てを一度に始める必要はありません。「これなら長く続けられそうだな」と思うものから、はじめてみてください。また、これを知っておくだけでも「今日は脂っこいものをやめて、納豆とヨーグルトを買ってみようかな」など思いついたりすることもあるので、十分に効果があります。

生理周期に関係する便秘は女性ホルモンによって起こってしまいますが、日ごろの生活の中である程度は予防することができます。また、来る時期もだいたい分かっているので、ふつうの便秘よりは対策がしやすいとも言えるのです。

私も、ずっと毎月来る便秘を恐れていましたが、この方法で改善してからは毎月の便秘に悩むこともなくなり、本当に試してよかったと思います。ですので、ぜひ、これらを試して便秘のない生活を手に入れてくださいね！！