ダイエットの便秘を解消する食べ物、痩せられず便秘になる原因

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ダイエット中に便秘になったことはありませんか?便秘になってしまうと急に痩せにくくなったり、お腹がキリキリと痛くなったり、ダイエットどころじゃないですよね!

私は産後に便秘体質になってしまったのですが、産後太りを解消しようとダイエットを始めた時に、便秘がさらに悪化してしまい大変でした。ほとんどお通じが来なくなり、出てもウサギのようなコロコロした便が少し出るくらいでした。腹痛に加えて肌トラブルまで起こりやすくなって、ホントにストレスが溜まってしまいますよね!ダイエット中の便秘は早めに改善しておいた方がいいので、同じ悩みを持つ人はぜひ見てください。

ダイエット中は便秘になる人が多い理由

ダイエット中に便秘になる人って多いですよね。それには以下のような理由があるんです。

  • 無理な食事制限をする人が多い
  • 代謝が低下しやすい
  • 水分や食物繊維などが不足しやすい
  • 偏った食生活になりやすい
  • 脂質をカットするダイエット

食事制限をする人が多い

ダイエットと言えば、まず食事制限が思いつきますよね。しかし、無理な食事制限は便秘を引き起こしやすく、さらに痩せにくい体を作ってしまうんです。

食事制限で食べる量が減ると、腸を動かすための十分なエネルギーが食事から得られなくなり、腸の動きが悪くなります。また、食事の回数が減ることで、腸の中が空っぽの時間が長くなり、それも腸の動きを鈍くします。さらに、食べ物を「噛む」という行為も腸の働きを促しているので、食事制限によって噛む回数が減ると腸は休みがちになるんですね。

腸の動きが鈍くなると、便がスムーズに動かなくなり便秘になってしまいます。ですので、ただ食べる量を減らす食事制限は絶対に避けた方がいいんです!

代謝が低下しやすい

ダイエットは食生活を乱す事が多いですよね。そうやって栄養不足になったり、腸内環境の悪化を招くと代謝が下がってしまいます。代謝の低下も腸の動きを鈍らせ、便秘につながるのです。

代謝(新陳代謝)とは、「古い細胞が新しい細胞に生まれ変わること。」です。代謝が下がると便秘になりやすくなるだけでなく、肌や髪の毛の細胞が新しく生まれ変わるサイクルにトラブルが生じ、肌荒れや髪質の低下も引き起こしてしまうんですよ。

水分や食物繊維などが不足しやすい

私たちが普段食べている野菜やフルーツなどは、たくさん水分を含んでいますよね?つまり私たちは飲み水からだけでなく、食べ物からも多くの水分を得ています。つまり、食事の量が減ることは、1日に摂取する水分の量も減らしてしまうのです。

水分は便を柔らかくする働きがあるので、摂取する水分量が減るのは避けるべきですよね。また、これは、食物繊維にも同じ事が言えるのです。食物繊維も排便を助ける効果があるので、注意した方が良いでしょう。

バランスの悪い食生活になりやすい

ダイエット中は偏った食生活になりやすいですよね。1日1食になったり、栄養バランスが偏ったり・・・。

また、食事を我慢しているとストレスが溜まり、気が付くとおやつをいつもよりたくさん食べてしまったりするのは、私だけではないはずです。おやつやスナック菓子には糖分がたくさん含まれており、糖分は腸内環境を悪くしてしまいます。

脂質をカットするダイエット

脂質を完全に抜くダイエットが流行っていましたよね。しかし、脂質は三大栄養素の一つで、重要な栄養素です。あまりに不足しすぎると腸の動きが悪くなり、便秘になりやすくなってしまいます。
脂質は摂りすぎたり完全に抜くのではなく、バランスよく摂るのがベストでしょう。

便秘を解消することがダイエットになる

お腹

便秘を解消すると痩せられる」なんて聞くと、「ホントかな・・?」と思ってしまいますよね。もちろん溜まっていた便の重さ分軽くなるという事ではありません。確かにデトックスをして、不要な物が体内から排出されると単純に体重は減りますが、便秘解消がダイエットに効果的な事には、もっと他の理由があるのです。

便秘になると、代謝や体の循環の悪くなってしまいます。こんな状態だと「痩せにくい体」になってしまいますので、便秘を解消して「痩せやすい体」を作ることはダイエットに大きなメリットです。

ダイエット以外にも、便秘は肌荒れなどのトラブルを引き起こすので、美容の面でも良くありません。健康のためにも美容のためにも、便秘対策は早めにしておいた方がよいのです。

ダイエット以外の事が原因で便秘になっているのかも・・・

肉

ダイエット中だからと言って、必ずしもダイエットが原因で便秘になっているわけではありませんよね。ダイエットをしてない人にも考えられる便秘の原因には、このようなものがあります。

  • 肉中心の食生活
  • 糖分の取りすぎ
  • 過度なストレス

肉中心の食生活

肉に含まれるタンパク質は、腸内で悪玉菌を増やす働きがあります。悪玉菌とは、腸内環境を悪化させて、逆に良い働きをする善玉菌を減らしてしまう、腸内細菌です。

しかし、肉には便をやわらかくしてくれる働きがある動物性脂肪も含まれています。肉を全く食べなくなると便が硬くなることがあります。ですので、あくまでも「食べ過ぎは良くない」という事で、「全く食べない方が良い」ということではありません。

糖分の取りすぎ

どうしても甘いものが欲しくなる時ってありますよね。しかし、先ほども触れたとおり、糖分は悪玉菌のエサになって、腸内環境を悪くしてしまうんです。

また、糖分自体も腸のはたらきを悪くするという研究もあります。

過度なストレス

緊張してトイレに行きたくなったり、胃が痛くなってしまった事ってありませんか?このように、胃や腸のような内臓は精神的なストレスの影響をとても受けやすいです。

胃や腸などの消化器官をコントロールしている副交感神経は、精神的な影響を受けやすい自律神経の一つです。ストレスのせいで自律神経が乱れてしまうと、胃腸の働きが低下してしまいます。

女性特有の体質による便秘の原因

女性

女性は男性よりも便秘になる人が多いようです。これにもいくつかの原因が挙げられます。

  • 女性は平均的に筋肉量が少ない
  • 女性ホルモンによる影響
  • 冷え性の人も多い
  • 出産による影響

女性は平均的に筋肉量が少ない

腹筋などの腸の周りにある筋肉は排便を助けています。女性は男性より平均的に筋肉が少ないので、運動不足の女性は特に、それが原因で排便が困難になっていることがよくあります。

女性ホルモンによる影響

女性の体は生理前になると、女性ホルモンの影響で体に栄養や水分をどんどん蓄えようとします。その過程で腸の動きを弱めて、便の排出を抑えてしまいます。また、その時便からも水分をどんどん吸収するので、便が硬くなり便秘になりやすくなってしまいます。

冷え性の人も多い

女性は冷え性に悩む人も増えていますよね。冷え性などが原因で体が冷えてしまうと、代謝や腸の働きが低下してしまい、便秘になりやすくなります。

出産による影響

出産の影響で以下のようなことが起こり、便秘体質になってしまう場合もあります。

  • 筋力の低下
  • 授乳による水分不足
  • 出産時の傷が開いてしまう事への恐怖
  • 生活の変化や、その変化へのストレス

それらの影響や体質の変化で、出産後もずっと慢性的な便秘になってしまうことがあるのです。

食べ物に気を使いましょう

「食物繊維は便秘改善に良い」「野菜をたくさん食べると便秘は治る」など、あいまいな情報を元に食べ物を選んでいませんか?食べ物で便秘を改善するなら、以下のようなことに気を付ける必要があります。

  • 食物繊維はバランスよく
  • オリゴ糖を料理に使う
  • 発酵食品で善玉菌を摂る
  • マグネシウムを含む食べ物
  • 水分を多めに
  • オリーブオイルを取り入れる

これだけではよく分からないと思いますので、以下に詳しく書いています。この一覧はそれぞれ理解した後に忘れないようメモしてみてください。

食物繊維の多い食品

アボカド

1日に必要な食物繊維の量は、最低でも20gとされていますが、現代人が1日に摂る食物繊維の平均は13~15g程度なので、5~7gくらい足りていないですね。さらにダイエット中は一般よりも食物繊維は摂れていないことが多いと思います。ですので食物繊維はどんどん摂っていきましょう!

しかし、食物繊維なら何でもいい訳ではありません。食物繊維にはそれぞれ異なった2種類の食物繊維があり、この2種類をバランスよく摂ることがとても重要なのです。食物繊維をたくさん摂っていても、逆効果になってしまっている人がいるので気を付けなければいけませんね。
それでは、その2種類について詳しく見ていきましょう。

便が固くなるのを防ぎ、腸内環境も整える水溶性食物繊維

おくら

水溶性食物繊維は、便を包みこんで柔らかいゲル状にすることで、腸内で便をスムーズに動かす作用があります。また、腸内の環境を良くしてくれる善玉菌のエサとなり、その数を増やしてくれます。

水溶性食物繊維は便秘を改善するだけでなく、コレステロールを減らし、血糖値の上昇をゆるやかにする効果もあります。食べると満腹感が続くのでダイエット中にはうれしいですね。

水溶性食物繊維を多く含む食材

ゴボウ、大麦、モロヘイヤ、オクラ、カボチャ、ニンジン、エシャロット、アボカド、納豆、オートミール、ライ麦パン

 

便を大きくし、腸の動きを活性化させる不溶性食物繊維

キウイ

不溶性食物繊維は、便のかさを大きくし、大きくなった便が腸を刺激することで排便をうながす効果があります。ダイエット中は便の量が減ってしまっているので積極的に摂ってみてください。

不溶性食物繊維を多く含む食材

いんげん豆、グリーンピース、パセリ、ピーマン、レンコン、キャベツ、えだ豆、ひよこ豆、小豆、エリンギ、まつたけ

 

それぞれの食物繊維を説明しましたが、この2つの食物繊維は「水溶性:不溶性を1:2」のバランスで摂ることが理想とされています。この割合を意識して、バランスよく摂ることが1番大事なのです。

キウイは2つの食物繊維を、ちょうど水溶性:不溶性を1:2で含む食品です。キウイにはダイエット効果、美肌効果、アンチエイジング効果もありあなたの欲しい効果を全て持っているフルーツではありませんか?

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オリゴ糖

玉ねぎ

オリゴ糖も、便秘にはとても効果的で即効性の高い食品です。腸内で善玉菌のとても良いエサとなり、善玉菌を増やす作用があります。

オリゴ糖はカロリーも低く、砂糖の代わりに料理などに使うのがおすすめです。また、野菜や果物などの食材にも含まれていて、こちらもおすすめです。

オリゴ糖を多く含む食材

ゴボウ、インゲン、ヤーコン、甜菜、エンドウ豆、玉ねぎ、エシャロット

 

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発酵食品

納豆

腸内環境を良くするには、水溶性食物繊維やオリゴ糖など、善玉菌のエサを増やすだけでなく、善玉菌自体も増やさなければいけません。善玉菌を増やすには、発酵食品を食べることが効果的です。

発酵食品

ヨーグルトやキムチ、納豆、みそ、ぬか漬け、しょうゆ

 

マグネシウムを含む食べ物

ゴマ

マグネシウムは、市販の便秘薬の代表的な成分にもなるほど便秘の改善に効果的だとされています。水分の吸収を高める作用があるので、便を柔らかくし、さらに食物繊維といっしょに摂ると腸のぜん動運動を活発にしてくれます。

マグネシウムを多く含む主な食材

あおさ、青のり、サクラエビ、干しえび、ごま、ひまわりの種

 

朝起きてコップ一杯の白湯

朝起きて、コップ一杯の白湯を飲むことで睡眠中に休んでいる腸が目覚め、活発に動き始めます。腸が動くと便秘にもなりづらくなりますし、腸がエネルギーを使うのでダイエットにも効果的です。ダイエット中に便秘になった人は絶対に朝一杯の白湯を習慣にしてください。

また、水分は便を柔らかくし排便を助けます。1日に1.5~2Lほど摂るようにしましょう。

オリーブオイル

オリーブオイルは便秘解消に効果的な食材として紀元前から活用されていたようです。紀元前にオリーブオイルに便秘を改善するメカニズムが分かっていたかは疑問ですが、オリーブオイルの主成分である「オレイン酸」が、腸の中にある内容物と混ざり、硬い便を軟らかくしてくれるので便秘を改善します。

便秘への即効性も高いですし、いろんな料理に合わせやすいのでおすすめです。私はサラダにかけて食べるのが好きなので、上記の食物繊維を多く含む食べ物から好きな野菜を選んでオリーブオイルをかけて食べてみてはどうでしょうか?

便秘とダイエットの悩みを解決する方法

アロマ

適度な運動をする

腹筋を鍛えることで、腸のぜん動運動を活発にすることができます。ただ歩くだけでも案外腹筋を使っているので、運動不足の人は歩くことから始めてみましょう。下腹に力を入れて姿勢よく歩くと効果的です。運動に大事なのは、続けられる程度の軽い運動を毎日することです。また、運動する前に一杯の白湯を飲んでから始めると腸がさらに動きやすくなります。

運動は、有酸素運動、無酸素運動の2種類がありますが、効率よく痩せるにはこの2つをバランス良くする必要があります。

有酸素運動

  • ジョギング
  • ウォーキング
  • 水泳
  • サイクリング

無酸素運動

  • 筋力トレーニング
  • 短距離走
  • ウエイトリフティング

私のように運動があまり好きでない方は散歩をすることで有酸素運動、毎日10回程度の腹筋で無酸素運動を補ってみてください。

リラックスする時間を作る

自律神経には交感神経と副交感神経という2つの神経がありますが、排便をつかさどっているのは副交感神経です。副交感神経はリラックスしているときに働きます。気持ちが高ぶっているときに便意が来ないのは交感神経が副交感神経より優位になるからです。入浴剤やアロマを使って半身浴をするなど、リラックスする時間を作るだけでも自律神経が正常に働きはじめます。

半身浴は、38~40度くらいのお湯にみぞおちくらいまで浸かり、20分くらい入ると代謝を上げるのに効果的です。代謝を上げると痩せやすい体になるのでダイエット効果バツグンです。半身浴をするのは必ず水分を摂ってからにしましょう。

体内時計を整える

朝起きて朝日を浴びたり、朝食を毎日決まった時間に取ることで体内時計を整えることができます。夜遅くの食事などは体内時計を狂わすので避けましょう。1日3回の食事を決まった時間に腸へ送り込み、リズムを作ることで腸の運動を活発にすることができます。生活リズムを作ることは自律神経を整えることにも役立つんですよ。

さらに、体内時計ダイエットというものがあるほど体内時計を整えておくと太りにくくなります。きちんと生活のリズムを作り、内臓が働いている時間に食事ができるためです。

ダイエット中の便秘を改善する方法

女性

いかがでしたでしょうか。どれも普段の日常の中で簡単にできることですよね。私はこの小さな事を継続することで便秘から解放され、痩せることができました。とっても健康的で負担も少ないので、便秘やダイエットの問題が解決した今でもストレスなく続けられています。

ダイエットはなかなか成功しないし、便秘はなかなか改善しないと悩んでいるかもしれませんが、これらを解消した後の、毎日スッキリと快便で、肌荒れなど美容トラブルとも無縁の生活を想像してください!今少し生活を変えるだけで素敵な未来は簡単に手に入れられますよ!

少しでも多くの人がこの方法を実行して、ストレスなく幸せに過ごしてくれることを祈っています。

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