産後の便秘に悩んでいる人、多いですよね。そんな産後のお母さんの中でも「授乳中は便秘薬とか、赤ちゃんに悪影響の出る可能性のあるものはできるだけ使いたくないな・・・。」「自然な方法で便秘解消したい。」と思っている人も多いのではないでしょうか？
という事で、産後のお母さんにピッタリな「便秘解消に効果的な食べ物」をいくつかご紹介します。どれも普通にどこでも売られている食材ですので、赤ちゃんに悪影響を及ぼすこと無く自然に便秘を解消する事に向いています。私が便秘解消のために実際にしている食べ方もご紹介するので、「いますぐ便秘を解消したい！」と言う人はぜひ、見てください。
産後の便秘解消にピッタリな食べもの
便秘を解消するためにまずしなければいけないのが、便秘の原因を無くことです。生活の中で便秘の原因になってしまう行動はたくさん考えられますが、産後のお母さんが陥りやすい便秘の原因は以下のような物があります。
- 授乳による水分不足
- 出産時の傷跡が開く事を恐れて便意を我慢してしまう。
- 赤ちゃんの近くからなかなか離れられず便意を我慢してしまう。
- 子育てによる生活の変化やストレス
水分不足や便意を我慢してしまう事は便が固くなる事につながります。また、生活のリズムが崩れてしまう事や、ストレスや負担を感じる事は腸の動きを鈍くする事にもつながってしまいます。
という事から、これらの原因を無くしながら、便を柔らかくしたり、腸の動きを良くする働きのある食品を摂ることが便秘解消に効果的なとっても解消法なのです！
腸を刺激する不溶性食物繊維
便秘の原因の一つに「便秘を感じるセンサーが弱まってしまっている」という事が考えられます。このような状態になると、いくら腸がしっかり動いていても便意を感じる事ができないので、排便のチャンスを逃して便秘になってしまいます。
そんな人には不溶性食物繊維がオススメです。
「食物繊維」という言葉はよく耳にするかと思いますが、食物繊維にはいくつかの種類があり、その内の水に溶けないものを「不溶性食物繊維」と言います。
不溶性食物繊維には「便をひとまとめに、大きくする」という働きがあります。小さくコロコロとしたウサギのような便では便意を感じることが難しいですが、不溶性食物繊維を摂ると便のサイズが大きくなり、腸を刺激するので便意を感じ取りやすくなります。
不溶性食物繊維をたくさん含んでいる食品には以下のような物があります。
- ゴボウ
- 玄米
- 切り干し大根
- しいたけ
- ごま
- ドライフルーツ
- ライ麦
不溶性食物繊維を含む食品の中でも、私のオススメはナッツです。ナッツにはたくさんの種類がありますが、その多くが不溶性食物繊維を豊富に含んでいます。また、それだけでなくナッツは不飽和脂肪酸という脂分をたくさん含んでおり、この脂分が便をコーティングすることで腸の中をツルっと動くことができるので便秘改善に効果的です。
好きな種類のナッツやミックスナッツを毎朝食べれば、便秘解消によい栄養を毎日得られるだけでなく、ナッツは腹持ちが良い事からダイエットにも良く、一石二鳥でおすすめです。
便を柔らかくする水溶性食物繊維
「便が固くてなかなか出てこない・・・！」だれでも1度は経験したことがあると思います。このように便が固くなると直腸付近に溜まってカチカチになってしまったり、腸や肛門を傷つけて痔などの原因になってしまう事もあります。
便を柔らかくするには水溶性食物繊維が効果的です。水溶性食物繊維は不溶性食物繊維と反対に水に溶けるタイプの食物繊維なのですが、便中の水分を増やしてくれるので柔らかい便を作ることができます。また、便をコーティングして水分が出ていくのを防ぐとともに、腸の中をツルツルと進みやすくする効果があります。
水溶性食物繊維は以下のような食品に多く含まれています。
- オクラ
- ヤマイモ
- こんにゃく
- 海藻類
- モロヘイヤ
- アボカド
- 納豆
この2種類の食物繊維は不溶性食物繊維が2に対して水溶性食物繊維が1という割合の量で摂るのが黄金比率だと言われています。ただし、一般的によく食べられる食品の中には水溶性食物繊維に比べて不溶性食物繊維が多く、何も気にせず食事していたり、ただただ食物繊維をたくさん摂ることだけを考えていると水溶性食物繊維が不足しやすくなってしまいます。
そんな時に大活躍するのが「キウイ」です。キウイはもともと水溶性と不溶性の食物繊維がこの黄金比率に近い割合で含まれているので、ただキウイを食べるだけでバランスよく食物繊維を摂ることができます。
キウイは1日2個ほどを夜に食べるのがオススメです。グリーンキウイをヨーグルトやスムージーに混ぜて食べるとおいしいですし、便秘解消への効果も増大するのでぜひ、試してみてください。
善玉菌になる発酵食品
便の状態の他に腸内環境も便秘解消のためにはとても重要になってきますが、腸内環境は腸内にいる2種類の菌、
- 腸内環境に良い影響を与える善玉菌
- 腸内環境に悪い影響を及ぼす悪玉菌
のバランスによって決まってきます。善玉菌と悪玉菌はどちらかが増えると、もう片方は減るようになっているので、善玉菌となる食品をたくさん摂って悪玉菌を減らす事が重要です。
善玉菌を増やすには
- ヨーグルト
- キムチ
- 納豆
- 味噌
といった発酵食品を食べる事がとても有効です。
腸内環境が悪い時は腸の中はアルカリ性になっているのですが、発酵食品を食べて腸内の善玉菌が増えると善玉菌が短鎖脂肪酸という物を作り、短鎖脂肪酸の働きで腸の中がアルカリ性から酸性に変わりより健康な状態の腸となります。
善玉菌のエサになる食品
腸の中に善玉菌を増やす事が重要と言いましたが、善玉菌を増やすためには善玉菌のエサとなる栄養を摂ることも効果的です。
善玉菌のエサとなる食品の中でも特におすすめなのがオリゴ糖です。オリゴ糖は善玉菌のかなり良いエサになってくれます。また、カロリーが低く、授乳中でも安心して食べられる糖分として産後のお母さんにはピッタリです。
オリゴ糖は砂糖の代わりとして料理などにも使えますし、無糖のヨーグルトなどに混ぜて食べると善玉菌と善玉菌のエサを同時に摂ることができるのですとってもおススメです。
産後の便秘解消にはまず、健康に良い食べ物
私のオススメする「産後の便秘を解消する食材」は、
- 不溶性食物繊維をたっぷり含んだナッツ
- 2種類の食物繊維がバランスよく入っているキウイ
- 善玉菌の役割をするヨーグルト
- 善玉菌のエサとなるオリゴ糖
です。産後の便秘を解消するためには、何か特別な事を試したり、諦めて便秘薬を使う前に日ごろの食生活を改善することから始めてみましょう。はじめは食事のたびに栄養について考えるのが面倒くさいと感じるかもしれませんが、慣れてしまえば考える事もなく食材を選ぶことができるようになるのでぜひ、試してみてください。
私も産後に便秘になってしまった時は「栄養とか、難しい事は分からないしなぁ・・・。」と食生活の改善から逃げていましたが、その後も便秘がなかなか治らず「今度こそ本気で治そう！」と健康な食事を意識してみると意外と簡単で、むしろ日ごろの食材選びが以前より楽しくなったように感じます。今ではもうすっかり慣れてしまったので、便秘が解消した後も健康な食事をずっと続けられています。ですので、ぜひあなたも食生活からの便秘解消に取り組んでみてはいかがでしょうか？
この記事が少しでも産後のお母さん達の助けになる事を願っています。
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