生理前に必ずなる便秘は改善できる?PMSとの関係?効果的な5つの方法

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「普段は快便なのに生理前だけ便秘になる」と、悩んではいませんか？または私と同じように、「もともと便秘体質だけど生理前は特にひどくなる」という人も多いのではないでしょうか？

私は生理前になるとお通じがほぼ来なくなり、お通じが来たとしても、スッキリしたことはほぼありませんでした。おなかもパンパンに張ってきて、キリキリ痛むと生理前で受けやすいストレスもさらに加速してしまいますよね。そんな時期は、体はだるいし、肌荒れも悪化してイライラしっぱなし。仕事も手につかなくなって、本当に泣きたくなりますよね。
私はたくさんの方法を試し、いくつか効果のある方法を見つけたので、特に効果の高かった方法をご紹介したいと思います！

女性はそもそも便秘になりやすい

「女性の方が男性より、便秘になりやすい」と言われています。これは、女性の体には子宮などの、男性にはない部位があるという事が大きな原因になっています。その分、内臓のスペースが狭くなり、腸が動きづらくなっているのです。また、平均的に女性の体の方が小さく、これもお腹の中が狭い原因になっています。

生理中は体の中でこんなことが起きている、、

生理とは、子宮内膜からの出血の事。女性のからだでは、1か月に1回くらいのペースで排卵があります。この周期は、だいたい25~35日ごと、と覚えておくと良いですよ。

排卵した後は、子宮の中で卵子は生死を待ちますが、精子と出会えなかった卵子はからだの外に排出されます。子宮の中では内膜も剥がれ落ち、出血が起きます。

PMSってなに？

PMSは、月経前症候群とも呼ばれており、生理前にホルモンバランスが大きく変化することによって起こります。

PMSの症状は、人によってさまざまで、とてもひどい人もいれば、ほとんど何の症状もない人もいます。主な症状は、便秘や体調不良、貧血、冷え性、肌荒れ、体がむくみやすくなる、理由もなくイライラしてストレスがたまりやすい、というような状態が起こってしまいます。

普段の便秘と同じような症状が多いですが、体がむくみやすくなったり精神的に不安定になってしまったりするのはPMSの独特な症状ですね。また、そのストレスがさらに便秘をひどくしてしまうのも厄介なところです。

いずれも、女性ホルモンのひとつであるプロゲステロンというホルモンの影響です。

なぜ生理前に便秘になるのか

生理前に便秘になりやすいのも、実はホルモンバランスが原因です。

女性の体は生理前になると、妊娠しやすくする準備がはじまります。このとき、女性ホルモンが分泌され、子宮の中に水分をため込むようになります。ですので、体のほかの部分には水分が不足しやすくなるのです。その結果、腸の中の水分も減り、便もカチカチに固くなってしまい、便秘が起きるというわけです。

ホルモンバランス

女性ホルモンにはプロゲステロン（黄体ホルモン）とエストロゲン（卵胞ホルモン）という2つのホルモンがあり、生理やPMSの症状に深く関係しています。排卵の前はエストロゲンが多く、排卵から次の生理までの間はプロゲステロンの量が増えます。

プロゲステロンには、腸のぜん動運動をおさえる働きがあり、腸の動きを鈍くしてしまいます。これはプロゲステロンの、受精卵を守るために子宮が収縮するのを抑える働きが、子宮のまわりの臓器にも影響して引き起こします。

腸の動きが鈍くなり、便の動きがおそくなると、腸がより多く便から水分を奪い、便がカチカチに硬くなってしまうことで、さらに便が出づらくなるのです。

自律神経にも影響する

ホルモンバランスの乱れは、自律神経も乱し、腸の動きをコントロールしている副交感神経にも影響します。副交感神経の腸を動かす働きが鈍り、便秘になりやすくなってしまいます。

最も重要なのは水分補給

それでは効果的な解消法をご紹介したいと思います。

先ほども言ったとおり、生理や便秘の時は水分不足になりやすいです。水分が足りないと、便が固くなりやすく、排便もスムーズにできません。こまめに水分を補給するようにし、1日に1.5～2リットルほど摂るようにしましょう。

また、水分なら何でもよい訳ではなく、糖分が入っているものや、冷たすぎる、熱すぎるものは避けてください。常温か、白湯がおすすめです。硬水は便を柔らかくする効果があるので、さらに良いですよ！1度にたくさん摂るのではなく、こまめに飲むのがポイントです。

体がだるくても少し運動しましょう

便秘の主な原因のひとつに、運動不足や、筋肉が少ない事などがあります。ですから、生理前で体がだるいからと言って、ずっと動かないでいるのも便秘を悪化させてしまうのです。

運動やストレッチをすると、全身の血行が良くなり、内臓の動きも活発になるので、便秘解消にはとても効果があります

無酸素運動

軽いトレーニングで筋肉をつけましょう。特におなかの筋肉が弱いと、便を押し出す力も弱くなってしまうので、腹筋が弱い人は便秘になりやすいです。ですので、腹筋をきたえることを意識しましょう。
たくさん鍛えたり、ハードなトレーニングをする必要はありません。自分のできる範囲で、「これなら続けられる！」と思うくらいの負担にしておきましょう。

有酸素運動

ウォーキングは全身を動かす運動なので、腸の働きを活発にすることが期待できると言われています。歩いている間も、自分が感じている以上に腹筋を使っているので、とても効果的です。

食事は糖質や脂質ばかり摂らないように

便秘の人は、糖質と脂質を摂りすぎている場合が多いです。反対に、そのほかの栄養は不足しています。便秘改善のためには、腸内環境をよくする食品を摂ることを心掛けてください。

食物繊維

野菜や果物などをたくさん食べて食物繊維たっぷり摂りましょう。
食物繊維には2種類あり、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けないb>不溶性食物繊維があります。それらをバランスよく摂りましょう。このベストな割合は、水溶性食物繊維が１に対して不溶性食物繊維が2、とされています。

水溶性食物繊維は、腸のなかの環境を良くする善玉菌のエサになり、腸内環境を整えます。水溶性食物繊維が多く含まれている食材には、オクラ、山芋、こんにゃく、海藻類、納豆、ごぼうなどがあるので、たくさん取るようにしましょう。

また、オリゴ糖もとても良質な善玉菌のエサになります。

不溶性食物繊維は、便の大きくし、ひとまとめにする働きがあり、腸を刺激して活発化させます。不溶性食物繊維が多く含まれる食材は、玄米、ごぼう、納豆、キノコ類、切り干し大根などがあります。

どちらかにかたよって摂りすぎると、逆効果で、便秘が悪化することもあるのでバランス良く摂るってくださいね！

発酵食品で善玉菌を増やす

腸内環境を良くするには、善玉菌のエサを増やすだけでなく、善玉菌も増やさなければいけません。善玉菌が少なく、悪玉菌が増えると、腸の動きも鈍り、便や老廃物が腐敗して毒素を作ってしまいます。そうすると便秘や肌荒れの原因になってしまいます。

善玉菌を増やすには、発酵食品を食べることが効果的です。
発酵食品には、ヨーグルト、キムチ、納豆、味噌、ぬか漬け、醤油などがあり、意識して食べるようにしましょう。

生活習慣は食事や運動、睡眠だけではない

トイレに行く習慣

朝は出かける準備など、やることが多く時間がないことが多いですよね。
しかし、便秘を改善するには毎朝トイレに行くことが重要なのです。これを意識して実行している人は少ないですが、「便秘なんてなったことない」という人は、トイレに行く習慣がついているのです。

習慣になっていないうちは、トイレに入っても全く便意を感じないかもしれませんが、朝おきて白湯を飲んだり、毎日トイレに入って少しお通じを待ってみることを続けていれば、すこしずつ便意を感じるようになってくるのです。

また、朝時間がないときや仕事中など、ついついトイレを我慢してしまったことはありませんか？そのままトイレに行かないままになったりしまうと、便が硬い体質になったり、便意を感じずらくなる原因になってしまいます。絶対に行けない時以外は便意は我慢しないようにしましょう！

アロママッサージやお灸でリラックス

アロマテラピーを行ってリラックスすることもおすすめです。

生理前はイライラしてしまったり、ストレスが溜まりやすいですが、それも大腸の働きを弱めることにつながってしまします。アロマテラピーは、精神的にリラックスをする効果があるので便秘への効果も期待できます。精油の種類は、リラックス効果の高いものを選んでみましょう。

また、お腹を冷やすことは便秘を悪化させてしまうので、お腹を温めることが重要です。また、普段から、お腹を温めることで免疫もあがり、血行も良くなります。子宮と腸を温める事にもなるので、生理不順にも腸の不調にも効果があります。

おすすめの方法は、服の上から使い捨てカイロを、腰とおなかの部分に貼る方法です。

また、お灸やツボもとてもおすすめです。お灸は、自律神経や精神状態が安定し、血流も良くなって、美容にもとてもい良い効果があります。

どうしてもで出ない時だけ便秘薬に頼りましょう

あまりおすすめはしませんが、どうしてもお通じが来ない、10日以上便が出ない、ひどい腹痛があるなどな場合は、さらに深刻な状況になってしまう前に、医師に相談して便秘薬を処方してもらいしょう。便秘薬を飲むことも考えましょう。薬局などで市販の便秘薬を買いたいときは、薬剤師に相談してから購入することをおすすめします。

便秘薬は体質に合わず、副作用が出たり効きすぎたりして下痢などの症状が出てしまったり、便秘薬なしでは排便ができなくなってしまうことが多いので、どうしてもお通じが来ない時だけにしておきましょう。

また、便秘用のサプリメントや漢方薬もありますが、サプリメントはあくまで健康食品なので大きな効果は期待できません。しかし、ゆっくりと時間をかけて体質を変えていくことが目的なら取り入れてみても良いと思います。

漢方薬は便秘薬のような即効性はありません。でも、便秘薬よりは一般的に体にやさしいので、どうしても便秘薬を使いたくないという人は漢方を飲んでみてもいいでしょう。

こんな時は病院に行きましょう

便秘解消は自分でできるに越したことはありませんが、場合によってはすぐに病院に行かなくてはいけないこともあります。

• 我慢できないほどのひどい腹痛を伴う
• 吐き気を伴う
• 腹痛と同時に頭痛やめまいを伴う
• 生理ではない不正出血がある

多くの人が便秘になりますが、だからといって便秘を甘く見てはいけません。とくに生理前は毎回便秘になるという人は、「いつものことだから」と、深刻な症状を見逃してしまいやすいので、気をつけましょう。生理前の便秘も、実は原因は他の病気にあることもあるのです。ですので、「いつもの症状と少し違うかな？」と思ったらすぐに病院に行くようにしてみてください。

妊娠の可能性がある

妊娠している場合にはプロゲステロンが分泌され続けるため、便秘が続いたりすることがあります。生理が予定通り来ないけど便秘が続いている場合や、妊娠の可能性がある場合、妊娠の初期症状である可能性もあるので早めに検査しましょう。

生理前の便秘を解消する方法

生理前の便秘を解消する方法、気を付けなければいけないポイントは、

• 水分をしっかりとる。
• 軽い運動をする。
• 食物繊維を多く含む食品や、発酵食品をとる。
• 良い生活習慣を心がけ、毎朝トイレに行く習慣をつける。
• 何かリラックスできるようなことを見つける。

全てを一度に始める必要はありません。「これなら自分の生活にうまくはまりそうだな」と思うものからはじめてみてください。また、これを知っておくだけでも「今日は脂っこいものをやめて、納豆とヨーグルトを買ってみようかな」など思いついたりすることもあるので、十分に効果はあるんですよ。

生理前の便秘は女性ホルモンによって起こってしまいますが、日ごろの生活の中である程度は予防することができます。また、来る時期もだいたい分かっているので、ふつうの便秘よりは対策がしやすいとも言えるのです。

私も、ずっと生理前になるのを恐れていましたが、この方法で改善してからは生理前になってもほとんど他の日と変わらないようになり、本当に試してよかったと思います。ですので、ぜひ、これらを試して便秘のない生活を手に入れてくださいね！！