現在、女性の3人に2人が悩んでいると言われる「便秘」、私もずっとヒドイ便秘に悩んでいました。とってもツライですよね・・・。便秘は腹痛やお腹のハリだけでなく、肌荒れや代謝の低下などを引き起こします。そんな便秘を解消するにには、「ナッツ」がとってもおすすめなんです。
ナッツはおいしくて食べやすいし、便秘解消にとても効果的な食べ物としてテレビ番組で紹介されるなど、とても注目されています！しかし、食べる量や食べ方を間違えると、逆に便秘を悪化させてしまう事があるのです。ですので、「ナッツを食べて便秘を解消したい！」と思っている人は、この記事を見てから始めてみてください。
目次
ナッツって何？
ナッツと聞くと、アーモンドやクルミ、ピスタチオなどたくさんの種類が思いつくと思います。そのイメージ通り、ナッツと一言に言ってもかなり幅広い種類があるのです。
- 堅果類（マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツなど）
- 栗種子類（カシューナッツ、ピスタチオ、ごま、かぼちゃの種、ひまわりの種など）
- 核果類）（アーモンド、ココナッツ、くるみ、ぎんなんなど）
また、その他にもピーナッツやそら豆、大豆などもナッツ類として扱われていますよね。
「じゃあどれを食べれば便秘を解消できるの？」と疑問に思いますよね。実は、異なる種類のナッツは、それぞれ違った栄養素が含まれているので効果や食べるべき量も異なるのです。
ナッツで便秘解消できるかどうかは便秘タイプによる？
便秘には、弛緩性便秘、直腸性便秘、けいれん性便秘などの種類があるのですが、ナッツが効果を発揮するのは「弛緩性便秘」の場合です。弛緩性便秘はこの3つのタイプの中でも最も多いタイプですから、当てはまる人も多いのではないでしょうか？
弛緩性便秘
弛緩性便秘とは、胃腸の動きが悪くなったり、腹筋などの筋力が弱ったりすることが原因で起こります。そうやって、便が腸の中にとどまる時間が長くなると、便がより水分を吸収され、便がカッチコチに固くなってしまうのです。この便秘になると「お腹が張っているのにどうしても排便できない！」というような状態になってしまいます。。
食物繊維？脂肪酸？ナッツは便秘解消に効果的な栄養がたくさん
ナッツが便秘の解消や予防に効果があると言われているのは、ナッツにたくさん含まれる食物繊維が最も大きな理由なのです。さらに、ナッツには脂肪酸や精神安定をうながす成分なども含まれているので、それらの効果も便秘を解消するのにとても役立つのです。
ナッツは食物繊維を多く含んでいる
多くのナッツ類には食物繊維がたくさん含まれています。食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」がありますが、ナッツに含まれる食物繊維の多くは不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維は便のかさを増やすことで、腸を刺激してぜん動運動を活発にすることで排便をうながします。という事から、不溶性食物繊維が効果的なのは弛緩性便秘なのです。直腸性便秘には逆効果ですので注意してください。
けいれん性便秘の場合は、なり始めや症状が落ち着いてきている状態では効果的だといえますが、ひどい症状があるときに不溶性食物繊維を摂ってしまうと症状が悪化してしまう場合があります
脂肪酸もたくさん含んでいる
ナッツの多くが脂肪酸もたくさん含んでいます。ナッツの脂肪酸は植物性で、便秘改善に効果的なのです。脂肪酸は脂分で便をコーティングしてスムーズな排便を助け、水分が便から出ていかないようにすることで便が硬くなるのも防ぎます。また、腸を刺激して活発にしてくれます。これも主に「弛緩性便秘」に対して効果的と言えます。その他の「けいれん性便秘」「直腸性便秘」に対しては逆効果になる可能性があるので様子を見ながら食べてください。
ナッツが便秘を悪化させることもある？
ナッツには便秘解消に良い食物繊維や脂肪酸がたくさん含まれていることは分かっていただけたかと思います。しかし、実はナッツは高脂質、高カロリーで、さらに消化にも良くないので、食べ過ぎると腸内環境を悪化させ、逆効果になってしまう事があるのです。
つまり、ナッツを食べて便秘を解消するには、ナッツのちょうどよい摂取量を知ることがとっても重要なのです！
便秘解消のためのナッツの食べるべき量と効果
胡桃（クルミ）
私はクルミが大好きなのですが、クルミには腸のぜん動運動を活発にするαリノレン酸という、こちらも不飽和脂肪酸がとても豊富に含まれています。このリノレン酸には、他にも脳卒中や動脈硬化などの生活習慣病予防や記憶力向上、ストレス軽減等の効果があり、注目されています。また、果肉の60〜70%が脂質で、オメガ3脂肪酸が含まれているので、血液をサラサラにする効果があるといわれています。女性にはうれしい美肌効果もあるので、ぜひ取り入れましょう！
おすすめの食べ方は、はちみつ漬けにしたクルミを冷ややっこに乗せて食べる事です。
豆腐のたんぱく質の吸収を、くるみに含まれる油分が助けてくれます。
クルミの適正摂取量
一粒のサイズにもよりますが、一日の摂るべき量の目安は6粒～7粒程度です。くるみのカロリーは一粒約40kcalとやや高めですので、あまり食べ過ぎないようにしましょう。毎日少しずつを気長に食べ続けて理想の健康体を作っていきましょう。
クルミの便秘解消以外の効果
- 脳卒中や動脈硬化などの生活習慣病の予防
- アンチエイジング
- ストレス軽減・快眠
- 美肌、美髪効果
- 脳機能の向上
ピスタチオ
「ナッツの女王」と呼ばれ、おやつやおつまみとしても大人気なピスタチオにも、不溶性食物繊維やオレイン酸が含まれているので、スムーズな排便にとっても効果的です。また、ピスタチオにはカリウムが豊富で、余分な塩分や水分を排出してくれるので、高血圧やむくみの予防が期待できます。疲労回復に良いとされるビタミンB1や、貧血の人に良い鉄分も含まれているので、ピスタチオは働く女性の味方ですね！
ピスタチオの適正摂取量
一粒のサイズにもよりますが、一日に摂るべき量の目安は40粒程度です。ピスタチオも栄養価が高く、カロリーは100gあたり615kcalとかなりの高めです。
薄皮には食物繊維が含まれているので、薄皮ごと食べるのがおすすめです。
ピスタチオの便秘解消以外の効果
- 高血圧予防
- 疲労回復
- 生活習慣病予防
- 眼病予防
- 美肌などの美容効果
アーモンド
「天然のサプリメント」とも呼ばれるアーモンドには、不溶性食物繊維がたくさん含まれているので、便を大きくして腸の動きを活発にしてくれます。またアーモンドの脂質の70％が、排便をスムーズにしてくれる働きがあるオレイン酸という不飽和脂肪酸なので、アーモンドは便秘にはもってこいのナッツなのです！
おすすめの食べ方は、ハチミツに漬けたアーモンドをヨーグルトと一緒に食べる方法です。ハチミツはアーモンドの消化を助ける効果があり、さらにアーモンドの食物繊維がヨーグルトの乳酸菌やビフィズス菌のエサとなるので、菌を活性化させ腸内環境を整える効果がさらにアップします。
また、不飽和脂肪酸は動脈硬化や高血圧といった生活習慣病を予防しますし、他にもダイエットやアンチエージングに効果的なビタミンEやビタミンB2も含まれているので、「アーモンドは健康にも美容にも良いナッツ」ということが言えるでしょう。
さらに、アーモンドには肝臓を守る効果と、二日酔いを軽くする効果があるので、お酒を飲む前や飲み始めにおつまみなどとして食べておくのがおすすめです。
アーモンドの適正摂取量
一粒のサイズにもよりますが、一日に摂るべき量の目安は約20粒ほどです。また、アーモンドはこの量を一度に食べるのではなく、負担がかかるのを避けるために、食前に2〜3回に分けて食べるほうが良いそうです。
アーモンドの便秘解消以外の効果
- アンチエイジング
- 動脈硬化や高血圧などの生活習慣病予防
- 骨粗しょう症予防
- 便秘解消
- 美肌効果
- 肝臓の保護
- 二日酔いの軽減
ピーナッツ
ピーナッツには食物繊維やオリゴ糖が含まれているので、腸内で善玉菌を増やし、腸内環境を良くするのを助けてくれます。また、老化防止効果のあるビタミンE、生活習慣病の予防に役立つオレイン酸、記憶力向上や学習脳力アップ、認知症予防に良いレシチンも含まれています。
ピーナッツの適正摂取量
一粒のサイズにもよりますが、一日に摂るべき量の目安は約30粒ほどです。
ピーナッツの便秘解消以外の効果
- アンチエイジング
- 生活習慣病の予防
- 認知症予防
- 脳機能の向上
カシューナッツ
カシューナッツには、オレイン酸が含まれており、オレイン酸には悪玉コレステロールを減らす働きがあり、腸を活発にするので便秘改善の効果が期待できます。また、食物繊維も含まれているので便秘には良いと言えるでしょう。
老化防止の効果や女性ホルモンのバランスを整える効果のあるビタミンEも含まれています。
カシューナッツの適正摂取量
一粒のサイズにもよりますが、一日に摂るべき量の目安は約17粒ほどです。
カシューナッツの便秘解消以外の効果
- アンチエイジング
- 女性ホルモンを整える
マカダミアナッツ
マカダミアナッツの食物繊維はそこまで多くないですが、オレイン酸などによる便秘解消への効果が期待できます。また、赤ちゃんの肌にあり年齢とともに失われていくパルミトレイン酸という栄養が含まれており、肌の弾力を保つ効果があります。
マカダミアナッツの適正摂取量
一粒のサイズによりますが、マカダミアナッツは100gあたり720kcalと高カロリーなので、一日4～5粒程度にしておきましょう。
マカダミアナッツの便秘解消以外の効果
- 美肌効果
ナッツだけどナッツじゃない？タイガーナッツの効果
最近、流行に敏感なニューヨーカーの間で大流行している「タイガーナッツ」。モデルなどの有名人が愛用している事から、日本での知名度も上がってきています。
高い栄養価を持つスーパーフードであるタイガーナッツは便秘解消の他にもダイエットや美容効果が期待できるので取り入れてみてはどうでしょうか？
実はナッツじゃない？
タイガーナッツは、「ナッツ」と名前に入っている物の、実は「野菜」なのです。そのため、ナッツにアレルギーがある人も問題なく食べることができます。
高い便秘解消への効果
タイガーナッツにもたくさんの食物繊維が含まれており、同じ量のアーモンドと比べると、3倍ほどの量になります。その食物繊維の多くが不溶性食物繊維ですので、「弛緩性便秘」に人には特におすすめです。
また、便秘薬にも使われているマグネシウムも含まれており、便に水分を与えることで便が固くなる事を防いでくれます。
ビタミンE にあるアンチエイジング効果
ビタミンE には抗酸化作用があり、アンチエイジング効果が期待できる成分なのですが、タイガーナッツにはこのビタミンE がアーモンドの2.5倍ほど含まれています。また、ビタミンE には腸の運動を活発にする働きもあるので便秘解消も助けてくれます。
強い抗酸化作用でアンチエイジング成分として注目されているビタミンＥですが、アーモンドの約2.5倍も含まれています。美肌効果のビタミンＥというイメージですが、血行促進効果で怠けていた腸の働きを活性化したり、自律神経のバランスを整えてくれて腸の蠕動運動を活発にしてくれます。
ダイエットにはピッタリなグルテンフリー食品
タイガーナッツには食欲を増す働きのあるグルテンが含まれていません。100gあたりのカロリーが約500kcalなのですが、その半分は吸収される事なく通過するので、実際はその半分の約250kcalとかなり低いです。
ナッツで便秘を解消するために気を付けたい事
そのナッツ、何が入ってる？
おつまみ用などで売られているナッツは、よりおいしくするために塩分や糖分が入っている物が多いです。しかし、便秘解消への効果を考えると、塩分などの添加物は必要ありませんし、効果を邪魔してしまう事もあります。なるべく無添加の物を選ぶようにしましょう。
最も効果的なミックスナッツを食べるタイミング
食前やおやつの代わりなどとして食べると、食べた後も長く「満腹感」が続きダイエット効果があるので、痩せたい人にはおすすめです。
保存状態にも気をつけて
保存状態の悪いナッツを食べると便秘に逆効果になってしまう事があります。ナッツの脂質は酸化しやすいので、封を開けたらすぐ食べるか、残ったナッツを密閉容器に入れておきましょう。小分けになっている商品も売られているので、こういう物は保存がしやすいです。夏場など暑い時は冷蔵庫に保存しましょう。
まとめ
ナッツには食物繊維や脂肪酸などがたくさん含まれ便秘解消に効果的ですが、逆効果になる事を避けるため、食べる量に気を付けなければいけません。
便秘解消のために食べるべきナッツの1日当たりの量は、それぞれ以下のようになっています。
- 胡桃（クルミ）6～7粒
- ピスタチオ 40粒
- アーモンド 20粒
- ピーナッツ（落花生）30粒
- カシューナッツ 17粒
- マカダミアナッツ 4～5粒
私も昔はナッツをついつい食べすぎてしまう事が多かったですが、最近は食べる前に適切な量だけお皿に出し、それ以上食べないようにしています。また、市販のナッツは油や塩がたくさん使われている物も多いので、素焼きなどの物を選ぶように気を付けています。こうやってコントロールする事で、便秘を悪化させてしまう心配もなく、実際に便秘解消効果などの体に良い効果だけを実感しています。
ナッツはおいしくて、栄養満点で、絶対に取り入れて欲しい食べ物です！この記事を読んでたくさんの人がこれらの効果を実感してくれたらとても嬉しいです！
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