ナッツの栄養はダイエットにピッタリ!!逆効果にならない4つの方法

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ダイエット中って、急にとてつもない空腹に襲われる時がありませんか?私は深夜にそんな空腹が来て、チョコレートなどのお菓子に何度か手を出してしまった事があります。食べてしまった後って、罪悪感と後悔でいっぱいになるんですよね・・・。

そんな事にならないために、食前や間食にナッツを食べる「ナッツダイエット」がおすすめです。ナッツはダイエット効果がとても高く、いろいろな味や食感があるので飽きずに食べられて、小腹がすいた時にはピッタリのおやつになってくれます。「ダイエットの食事制限が苦しい・・・。」そんな人は、見てください。

ナッツの栄養はダイエットはホントに効果がある?

ナッツの栄養はダイエットはホントに効果がある?

ナッツって太りそうだけど、本当にダイエットに効くの?」と思ってしまうかもしれませんが、ナッツには豊富なビタミンやミネラル、多くの女性に不足している食物繊維、良質な脂肪分など、ダイエットに必要な栄養素がこんなにたくさん入っているんです!

満腹感が得られ、腹持ちも良い

ナッツは固く、噛み応えがあるので少しの量でも大きな満腹感を感じやすいです。また、ナッツに含まれる食物繊維は消化に時間がかかるので、お腹の中に長くたまり、腹持ちもとても良いのです。

そのため量の割にはかなりの満腹感を感じる事ができ、食事の量も自然と減っていくのです。食物繊維は腸内環境も改善するので、健康的に痩せたい人にはピッタリです!

ナッツに含まれる脂はダイエットに効果的

ナッツにはたくさんの脂肪が含まれている事から「ナッツを食べると太るんじゃない?」と心配になる人が多いですが、その脂肪のほとんどが「不飽和脂肪酸」という、体にとても良い脂で、体脂肪を付きにくくしたり、痩せやすい体になる効果があるので安心して食べる事ができます。

豊富に含まれる食物繊維やミネラル

食物繊維には、他にも余分に脂肪を吸収しないよう、抑える効果もあります。

また、ナッツにはカリウムやカルシウム、鉄分など、さまざまな種類のミネラルが含まれています。ミネラルは代謝をアップさせる働きがあるので、自然と痩せやすい体にしてくれます。

糖質が低いので、糖質制限ダイエットにも合う

ナッツは低糖質な食べ物なので、「糖質制限ダイエット」をしている人も安心して食べる事ができます。しかし、ナッツの中でもカシューナッツは比較的糖質が多いので、注意してください。

ナッツの栄養をしっかり摂ってダイエットする方法

ナッツダイエットはとてもシンプルで、ただナッツを食べるだけです。しかし、食事としてナッツを食べるわけではありません。ナッツを食べるタイミングは、食事の前か、おやつなどのタイミングです。食前や間食にナッツを食べる事で満腹が続き、腹持ちも良いので自然と食事の量が減っていくのです。

さらにナッツのダイエット効果の高い栄養により、効率よく痩せる事ができます。「ナッツダイエット」はこのような仕組みで痩せられるのです!

ナッツはいくら食べても太らない?

「ナッツダイエットではいくらナッツを食べてもいいの?」と勘違いしている人も多いですが、ナッツはいくら良質な脂とはいえ、脂肪分が豊富で、カロリーが高めの食べ物です。食べ過ぎると、もちろん太ってしまうので、食べる量には気を付けてください。

具体的には、1日100kcalを目安に食べると食べ過ぎる事はありません。ミックスナッツの場合は、だいたい25gになります。
それぞれのナッツだと

  • アーモンドは25粒
  • くるみは約7~8粒
  • ピスタチオは40粒
  • マカダミアナッツ、カシューナッツは13粒

これ以上は食べ過ぎないように注意してください。私は絶対に食べ過ぎてしまうので、先に食べる量だけをお皿に出して、その分だけを食べるようにしています。

ナッツならどの種類でも栄養は同じ?

ミックスナッツ

それぞれのナッツは、栄養素も少しずつ違うので「どれを食べればいいんだろう?」と迷ってしまうかもしれませんが、基本的にはどのナッツでも大丈夫です。「このナッツは苦手なんだよなぁ」など好き嫌いもあると思うので、自分が気に入ったナッツを食べてみてください。ナッツダイエットはナッツの種類よりも、「毎日一定量食べる」という事が重要です。

クルミとアーモンドはダイエットにピッタリ

「どのナッツでも良いと言われても選べない・・・。」という人にはクルミとアーモンドがおすすめです。

アーモンドには強い抗酸化作用があるので、シミやシワなどの老化を予防する、アンチエイジング効果など、ダイエット以外の効果も同時に得る事ができます。人気も高いのでどこでも買う事ができますし、値段や味などを考えてもおすすめできます!

クルミもダイエット効果以外にプラスの効果があります。それは血液をサラサラにし、動脈硬化などの血管に関する病気や、心臓の病気などの予防です。

ミックスナッツがおすすめ

私は同じものを食べていると飽きてしまうので、ミックスナッツをよく食べています。先ほども言った通り、ナッツダイエットは毎日食べる事が重要なので、私のように飽きっぽい性格の人には、色んなナッツが一回で楽しめる「ミックスナッツ」をおすすめします。

ピーナッツはダメ?

ピーナッツもナッツとして有名ですよね?しかし、ピーナッツは正確に言うと「ナッツ類」ではなく「豆」の仲間です。ピーナッツも栄養が豊富ですから、健康のために食べるのは良いですが、ダイエットにはあまり向いていないのです。

便秘解消から美肌効果まで、ナッツの栄養は嬉しい効果がいっぱい!

ナッツは栄養価がとても高いので、毎日食べるとダイエット以外の効果もたくさん得ることができます!

便秘改善への効果がスゴイ!!

「便秘はダイエットの最大の敵」などと言われるほど、便秘はダイエットの難易度を上げてしまうので、絶対に避けたいですよね!便秘の予防や改善にナッツの効果が高いと言われるのは、ナッツに含まれる食物繊維と脂肪酸の働きが大きな理由となっています。

「不溶性食物繊維」

ナッツ類は食物繊維がとても豊富です。食物繊維には水に溶けない食物繊維である「不溶性食物繊維」と、水に溶ける食物繊維の「水溶性食物繊維」があるのですが、ナッツの食物繊維は多くが“不溶性食物繊維”なのです。不溶性食物繊維は大きな便を作り、腸を刺激する事で排便を促す効果があります。

「不飽和脂肪酸」

ナッツの多くが脂肪酸もたくさん含んでいます。また、ナッツに含まれる脂肪酸は植物性脂肪で、便秘にはとても良いのです。

美肌、アンチエイジングに対する効果も

たくさんのナッツにある「ビタミンE」にはすぐれた抗酸化作用があるんです。老化などでシミやシワが増えたり、肌がたるんでしまう原因は、紫外線やストレスなどによって“活性酸素”が増えすぎてしまうことなのですが、この「抗酸化作用」は活性酸素を抑える効果の事です。ビタミンE は特にアーモンドに多く含まれています。

また、ナッツにたくさん含まれる不飽和脂肪酸にも老化予防の効果があります。

代謝アップも

「ビタミンB群」や「ミネラル」など、代謝を促す成分も多く含まれています。代謝が上がると痩せやすくなりますし、肌や髪の毛のターンオーバーが促進されるので、美容効果も期待できます。

生活習慣病リスクを抑える

ナッツはメタボを予防したり、悪玉コレステロールの割合を下げる効果がある事に加えて、心臓病予防にも効果があると言われています。ある研究では、ナッツを日ごろから食べる人は、食べない人と比べると心臓病による死亡率が30%ほど低いと発表されています。

無塩が良い?ナッツダイエットの注意点

劣化

無塩や素焼きのナッツを選びましょう

お店やバーなどでよく見かけるのって、「おつまみ用」のナッツですよね。しかし、おつまみのナッツって塩味の物や油で揚げられている物が多くありませんか?塩分や揚げ物用の脂はダイエットには逆効果になってしまう事があります。

味の事を考えると、「塩味が付いてる方がおいしい!」と思ってしまうかもしれませんが、塩分の摂りすぎはむくみの原因にもなりますし、ダイエット向きではありません。無塩、無添加のものや、素焼きなどローストされた物を選んでください。
ナッツダイエットとして食べるナッツは、おつまみ用ではなくシンプルにローストされたものが一番です。

保存状態には気を付けましょう

ナッツは劣化しやすいので、しっかりと保存するか、開封したらすぐに食べる必要があります。冷蔵庫や冷凍庫に入れておくと、より日持ちします。また、殻の付いているタイプのナッツは殻つきを選ぶと酸化を少しでも防ぐ事ができます。
保存状態の悪いナッツを食べると以下のようなリスクもあるので気を付けましょう。

  • 味が落ちる
  • 便秘や下痢になる
  • 肌荒れやニキビになる

よく噛んで食べ、水を一緒に飲みましょう

ナッツには食物繊維がたくさん含まれています。これらは消化されにくいので良く噛んで食べてください。

また、食物繊維は胃の中で水を吸収すると膨らみ、満腹感をより感じるようになるので食べる時に水を一緒に飲むようにしましょう。

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2019.02.08

まとめ

いかがでしたでしょうか?ナッツは、食事制限などのストレスを軽くし、ダイエットの大きな助けとなりますが、その効果を最大限に引き出すには以下の事に注意する必要があります。

  • 保存方法に注意する
  • 添加物が少ない物を選ぶ
  • 良く噛み、水を飲みながら食べる。
  • 食べ過ぎない。

これらに気を付けて、ナッツの「スーパーフード」としての高いダイエット効果、さらに美容や健康への効果も手に入れてしまいましょう!

この記事が1人でも多くの人の役に立つ事を願っています。

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