【ダイエット】ナッツやドライフルーツは量と３つのポイントに注意!!

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ダイエット中にどうしてもお腹がすいてしまう時ってありますよね？空腹を我慢するのはとてもツラいですし、かと言って食べてしまうと、罪悪感のような物を感じて逆にストレスになってしまうかもしれません。そんな時は、「ナッツ」や「ドライフルーツ」がおすすめなんです！

ナッツやドライフルーツはダイエット効果が高く、モデルや海外セレブが美容や健康のために食べ始めた事から、最近かなり注目されています。しかし、いくらダイエット効果が高いと言っても、食べ過ぎると太ってしまったり、さらに体に悪い影響が出てしまうんです！「絶対に太りたくないけど…食べたい！」という人はぜひ、見てください。

ナッツはダイエットに効果的な栄養がタップリ！

「ナッツを食べると痩せる。」聞いたことはあっても、痩せる仕組みを知っている人は意外と少ないのではないでしょうか？ナッツは「不飽和脂肪酸」という、ダイエット効果の高い脂をたくさん含んでいます。この脂肪酸には以下のような効果があります。

• 脂肪の燃焼を促す効果
• 脂肪を付きにくくする効果
• メタボや高血圧などの予防
• 善玉コレステロールの割合を増やす効果

ダイエットを助ける効果ばかりですね！また、ナッツは固い物が多く、食べる時に自然に噛む回数が増える事から少しの量でも満腹感を得ることができます。非常に腹持ちも良いので、その満腹感を長時間キープできるのも嬉しいですよね。

ナッツは栄養価がとても高いので、毎日食べるとダイエット以外の効果もたくさん得ることができます！

ナッツはダイエット以外にも嬉しい効果がいっぱい

便秘改善

「便秘はダイエットの最大の敵」と言われるくらい、便秘になってしまうと痩せるのがとても難しくなります。ナッツは便秘にも高い効果があるので、ダイエットしながら便秘を予防、解消することができます！便秘への効果はナッツに含まれる食物繊維や脂肪酸によるものです。

不溶性食物繊維

ナッツ類には食物繊維がたくさん含まれています。食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」がありますが、ナッツに含まれる食物繊維の多くは“不溶性食物繊維”です。不溶性食物繊維は便のかさを増やすことで、腸を刺激してぜん動運動を活発にすることで排便をうながします。

不飽和脂肪酸

ナッツに含まれる脂肪酸は植物性脂肪なので、便秘にはとても良いのです。脂肪酸は脂分で便をコーティングしてスムーズな排便を助け、水分が便から出ていかないようにすることで便が硬くなるのも防ぎます。また、腸を刺激して活発にして、便を押し出しやすくしてくれます。

美肌、アンチエイジング効果も高い

老化などでシミやシワが増えたり、肌がたるんでしまう原因は、紫外線やストレスなどによって“活性酸素”が増えすぎてしまうことなのですが、ナッツに含まれるビタミンEによる「抗酸化作用」は活性酸素を抑える効果の事です。ビタミンEは特にアーモンドに多く含まれています。

代謝を上げる

ビタミンB群やミネラルなど、代謝を促す成分も豊富に含まれています。代謝が上がると痩せやすい体になりますし、肌や髪の毛のターンオーバーが促進されるので、美容効果も期待できます。

生活習慣病リスクを抑える

メタボを予防したり、悪玉コレステロールを下げる効果がある事に加えて、心臓病予防にも効果があると言われています。ハーバード大学の研究では、ナッツを日常的に食べる人は、食べない人と比べると心臓病による死亡率が29％低いと発表されています。

ドライフルーツも高いダイエット効果が

ドライフルーツもナッツと同じでとても固い物が多く、食べる時に自然とたくさん噛むようになるので、少しの量でも満腹感を感じることができます。

また、ドライフルーツに含まれる食物繊維は消化に時間がかかるので、腹持ちも良くダイエットにピッタリな食品です！この食物繊維は水分を吸収するので、食べる時に水分をたくさん摂ると、より満腹感をアップさせることができます。

ドライフルーツのダイエット以外の効果

ドライフルーツには、食物繊維やビタミン、ミネラルなどたくさんの種類の栄養が豊富に含まれています。「フルーツなら生の果物を食べても同じでしょ？」と思うかもしれませんが、ドライフルーツは水分が抜けている分、栄養がギュッと凝縮されているため、少しの量でもたくさんの栄養を摂る事ができるのです。

それだけでなく、生の果物は食べると体を冷やしてしまう物が多いのです。しかし、ドライフルーツなら冷え性などの原因になる事もなく、ダイエットで不足した栄養素もしっかり補給できます！

2つの種類の食物繊維で便秘を解消

ドライフルーツにも食物繊維がたくさん含まれているので、便秘解消への効果が期待できます。また、バナナなどのドライフルーツには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランス良く含まれているのであらゆる便秘の人におすすめです。

アンチエイジングや美肌効果も

ドライフルーツには抗酸化作用のある物が多いので、シミやシワなど、老化が気になる人にもおすすめです。また、肌と粘膜を作っているビタミンAもたくさん含まれているので、肌荒れに悩んでいる人は積極的に摂ってみて下さい。

ダイエットにも美容にも重要な代謝をアップ

ドライフルーツには代謝を上げるのに必要な酵素、それをサポートしてくれるビタミンBやミネラルをたくさん含んでいます。

代謝が上がると、使うエネルギーが上がるので痩せやすい体になりますし、皮膚の細胞が入れ替わる速度も上がるので美肌にも効果的です。

ナッツやドライフルーツでダイエットする方法

方法はとても簡単で、一定の量のナッツやドライフルーツを毎日食べるだけです。食べるタイミングは、おやつなどの間食か、食事前がベストです。私は習慣化しやすいので、いつも朝食として食べています。食べる時はよく噛み、水分をたくさん摂るようにしてください。

どのくらいの量がちょうど良い？

「ナッツやドライフルーツはダイエット効果が高いが、食べ過ぎると太ってしまう」というお話をしましたが、ナッツもドライフルーツも、カロリーはけっこう高めなのです。毎日食べるのはとても良いですが、1日に食べる量をしっかりと決め、絶対にそれ以上食べない事が重要です！

具体的には1日100kcal以下というのを目安にしましょう。

ナッツの量

ナッツの場合、種類にもよりますが基本的に１日25ｇまで、
それぞれのナッツの場合は

• 胡桃（クルミ）6～7粒
• アーモンド　20粒
• ピスタチオ　40粒
• ピーナッツ　30粒
• カシューナッツ　15粒
• マカダミアナッツ　4～5粒

くらいを目安にして下さい。
おすすめはナッツの中でも糖質が低めなクルミとアーモンドです。
クルミはナッツ類の中でも特に抗酸化作用が高く、アンチエイジング効果が期待できます。また、睡眠の質を上げる効果のあるトリプトファンという物質も含んでいます。
アーモンドは、こちらも抗酸化作用が高いビタミンEが多く、シミやシワ、たるみなどに効果が高いです。

ナッツやドライフルーツを食べ過ぎると悲惨な状態に・・・

ナッツを食べる上で最も重要なことが「食べ過ぎない事」です！ナッツを食べ過ぎるとダイエットが失敗してしまうだけでなく、以下のような悪影響が出てしまうことがあります。

便秘や下痢になってしまう

「ナッツやドライフルーツは便秘を解消する」と言いましたが、食べ過ぎると便秘を悪化させる原因にもなってしまいます。

ナッツもドライも食物繊維がタップリ含まれています。食物繊維は、消化に長い時間がかかるので、あまり多く摂りすぎると腸内環境を悪化させてしまいます。その結果、便秘や下痢を引き起こしてしまうのです。

ナッツが原因で肌荒れやニキビに

「ナッツを食べるとニキビができる。」と聞いた事はありませんか？しかし、実際はナッツは肌荒れやニキビの直接的な原因になることはありません。

ただ、私もナッツを食べてニキビができた事が何度かあります。この原因は、ナッツの味付けに使われる塩や、調理に使われている油なのです。また、保存状態が悪いナッツを食べてしまうと、胃や腸内の環境が悪くなり、肌荒れやニキビといった症状がでることも多いようです。

ナッツアレルギーを引き起こす事も・・・

ナッツに入っているリノール酸は、摂りすぎると現在ナッツに全くアレルギーがない人でもアレルギーになってしまう事があるのです。さらに、今すでに他の食物アレルギーやアトピーなど、何らかのアレルギー体質の人は、それらを悪化させてしまう事があるのでさらに注意が必要です！

また、ピスタチオやカシューナッツは“ウルシ科”の樹木です。そしてウルシのかぶれてしまう原因となるのが、ウルシオールなのですが、これがアレルギーも引き起こす事もあります。症状は以下のような物が考えられます。

• じんましんが出る
• 喉が腫れる、イガイガする
• 下痢や嘔吐
• 腹痛

ナッツやドライフルーツをダイエットのために食べる上で注意すること

水を一緒に飲む

ナッツにも、ドライフルーツにも食物繊維がたくさん含まれています。これらは消化されにくいので良く噛んで食べてください。

また、食物繊維は胃の中で水を吸収すると膨らみ、満腹感をより感じるようになるので食べる時に水を一緒に飲むようにしましょう。

ナッツとドライフルーツを一緒に保存しない

ナッツとドライフルーツは一緒に保存すると、ドライフルーツが乾燥し、逆にナッツが湿気てしまうので、分けて保存してください。

ナッツは劣化しやすい食べ物ですので、開封したらすぐに食べるか、しっかりと保存する必要があります。冷蔵庫や冷凍庫に入れておくのもおすすめです。
また、殻のあるタイプのナッツは殻つきを選ぶと少しでも酸化を防ぐ事ができます。
劣化したナッツを食べると以下のようなリスクもあるので気を付けましょう。

• 味が落ちる
• 肌荒れやニキビになる
• 便秘や下痢になる

無添加の物を選びましょう

お店で売られているナッツには、塩分や糖分がたくさんは混ざっている物や油で揚げられている物が多いです。
ダイエットや美容、健康面を意識するなら無添加の物、素焼きの物を選んでください。こちらはナッツの栄養だけを摂る事ができます。

ナッツやドライフルーツを食べてダイエットを成功させましょう

いかがでしたでしょうか？ナッツやドライフルーツは、食事制限などのストレスを軽くし、ダイエットの大きな助けとなりますが、その効果を最大限に引き出すには以下の事に注意する必要があります。

• 食べ過ぎない。
• 保存方法に注意する
• 添加物が少ない物を選ぶ
• 良く噛み、水を飲みながら食べる。

これらに気を付けて、ナッツやドライフルーツの「スーパーフード」としての高いダイエット効果、さらに美容や健康への効果も手に入れてしまいましょう！

この記事が1人でも多くの人の役に立つ事を願っています。