こんな悩みを解消します！
- 産後の便秘に効果的な6つの対策
- 産後に便秘になりやすい原因
私も産後にヒドイ便秘になり、なかなか治らず長い間なやんでいました。
産後の便秘に最も多い原因が『水分不足』。
特に授乳中のお母さんは、常に体の中の水分を母乳を作るために使っています。母乳は1日にだいたい800mlほど作っているので、一般的な女性が摂るべき水分量(2リットル)プラス800mlで3リットル近く摂るべきという事になります。かなり多いですよね！— nano 2児ママ (@HappyHealthynn) 2019年4月5日
その後、今回ご紹介する便秘対策を実践して解消することができました！！それもすぐに試せるものなので、「産後の便秘がツライ！」という人はぜひ見てください。
産後の便秘になってしまう原因
出産を終えたお母さんの中には便秘に悩んでいる人がとっても多いです。便秘は地味ですが、なかなか治らない独特のツラさがありますよね・・・。
産後の便秘が多いのにはいくつかの原因がありますが、これらの原因には妊娠や出産、また、その後に始まる育児などと深い関係があるものが多いので、この「産後の便秘になりやすい原因」をご紹介していきます。
水分不足は産後の便秘の最大の原因
産後に授乳をしているお母さんは体の中が水分不足になってしまっている事が多いです。このように体内の水分が不足することこそ、産後の便秘を引き起こす最大の原因です。
授乳中に水分不足になってしまうのは、体内の水分を使って母乳を作るようになるからです。母乳は1日に800mlほど作られるので1日に必要な水分もそれだけ増えるのですが、授乳中でも多めに水分を摂ることなく、ふだん通りのお母さんが多いのです。
体が水分不足になると、作られる便の中の水分も少なくなってしまいます。通常、便は7割くらいが水分なのですが、その割合が減るとカッチカチに固くなり、腸の中の滑りも悪くなってしまいます・・・。
出産時の手術の傷への不安
出産直後は治りきっていない傷口をかばい、いきむことや、排便自体をためらってしまうことがありますよね？看護師さんは「いきんでも傷口が裂けることはないから大丈夫だよ！」と言ってくれますが、いざ排便するとなるとけっこう勇気がいるものです。このように排便を我慢することも便秘の原因になってしまいます。
また、その傷口や出産の瞬間に強くいきんだことが原因で痔になってしまう人もたくさんいます。痔も排便をためらう要因の１つ。このように排便を我慢すると、便意を感じるためのセンサーが上手く働かなくなり、便秘になってしまう事があります。
育児への疲労や慣れない生活へのストレス
産後の生活や育児による負担でストレスを溜めるお母さんも多いと思いますが、ストレスも便秘を引き起こします。胃腸はすごくストレスの影響を受ける臓器、これは胃腸の働きをコントロールする自律神経がストレスによって乱されてしまうからです。
また、「しばらくトイレに座ってるけど、なかなかお通じが来ない・・・。」という時ってありますよね。ストレスが溜まり、カラダがリラックスしていないと便は出にくいのです。
生活サイクルの悪化
生活習慣や生活のリズムも排便にはすごく重要です。
育児が始まると、赤ちゃんに毎晩起こされて睡眠不足になったり、自分の事は後回しになるので生活リズムが崩れてしまいます。これも自律神経を狂わてしまうので、胃腸の働きが悪くなり、便秘になるのです。
「なんとなく赤ちゃんのそばから離れるのがこわくて、ついつい便意を我慢してしまう」という人もいますが、便意を我慢することも便秘の原因となるのでNGです。
排便するための筋肉が弱っている
妊娠中、お母さんの体は赤ちゃんが生まれて来られるように変化していきます。その変化の1つで骨盤が開くのですが、産後はこの骨盤まわりの筋肉が傷ついたり、弱ってしまっています。
また、妊娠中の運動不足も腹筋などの筋肉を弱らせます。これらの筋肉は排便の時に使われる筋肉も多く、出産後にいきむ力が弱まってしまっている場合が多いです。
体の使い方の変化
１年ものあいだ、赤ちゃんがお腹の中にいる状態で生活をしていると、体の使い方や、体重のかけ方が大きく変わります。お腹が重くなると重心は後ろの方に移動するので、常に体が反ったようになり、腹筋が緊張した状態で過ごしてしまいます。
これは腸の動きを悪くし、便秘を引き起こしてしまいます。
産後の便秘対策への対策
産後の便秘解消に1番大事なのは「水分補給」
産後の便秘を解消するには正しい水分補給がとっても大事です。
平均的な女性でも１日に水分を2Lほど摂るべきです。また、授乳中の人はさらに多く、ベストな摂取量は3L近くになります。
「そんなに1日に水分ばっかり摂れないよー」という人もいると思いますが、一気に3リットル飲むわけではありません。むしろ一気に飲むのは間違いで、こまめに、少しずつ、頻繁に飲むのがベストです。
「飲むものは水分なら何でもいいの？」と気になる人もいると思いますが、コーヒーなどのカフェインが入っている飲み物は避けた方が良いですよ。カフェインには利尿作用があるので、せっかく飲んでも体内の水分がさらに失われてしまいます。
カフェインが含まれているのはコーヒーの他に紅茶や緑茶、ウーロン茶やほうじ茶にも含まれています。
このようなカフェイン飲料はできるだけ避け、水、またはノンカフェインの飲み物をたくさん飲んで水分補給をするようにしましょう。
便秘に対して強力な効果がある「便秘茶」という物があります。これを飲んで便秘を解消したいという人もいるかもしれませんが、少し注意が必要です。便秘茶には下剤の成分が入っている場合があり、この下剤の成分がお母さんの母乳を通じて赤ちゃんに影響を与えてしまう事があります。
トイレに行く習慣をつける
「毎日、同じ時間やタイミングでトイレに行く。」これもとても良い便秘対策になります。
この「同じ時間やタイミング」におすすめなのが朝です。「えー、でも朝はいそがしいし・・・。」と思うかもしれませんが、
- 朝起きて1杯の白湯を飲む。
- 朝ご飯を食べる。
- トイレに行く。
この3つをセットにしておくと、これが毎朝のリズムになってだんだん毎朝お通じが来るようになります。朝起きて白湯を飲むことは、眠っている腸を呼び起こして働かせるので代謝を上げる事にもつながります。
初めのうちは全く便意が来ないと思いますが、それでもしばらくトイレに座って待つ。というのを続けてみてください。
産後の便秘を解消する食事
食生活を変えて便秘を解消したいなら、
- 食物繊維
- 発酵食品
- オリゴ糖
を意識して摂るのがオススメです。
食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があるのですが、この2種類のバランスがとても重要になってきます。
不溶性食物繊維は、小さな便をひとまとめにし、大きくする事で腸を刺激します。この働きによって便意を感じるセンサーが弱まっている人でも、より便意を感じやすくなります。また、腸も刺激されることによって働きがよくなります。
水溶性食物繊維は便中の水分を増やしたり、便をコーティングして水分が出ていかないようにする働きがあります。これによって固い便が柔らかくなるので排便がしやすくなります。
この２つの食物繊維は不溶性食物繊維：水溶性食物繊維＝２：１の割合で摂るのが黄金比とされています。多くの人は水溶性食物繊維が不足しているので、オクラやヤマイモなどの水溶性食物繊維が豊富な食べ物を積極的に食べてみてください。
キムチや納豆などの発酵食品は食べると腸の中で善玉菌として働き、腸内環境を良くするのに役立つのでこちらも積極的に食べましょう。
オリゴ糖はこの善玉菌のエサとなって活動を助けます。オリゴ糖はカロリーが低いので、砂糖の代わりに使ってみると便利です！
かるい運動で運動不足を解消
運動と言っても産後1か月ほどはまだまだ体が不安定なので、ほんのちょっと体を動かす程度にしておきましょう。部屋の窓や床を拭いたりするだけでも、運動不足の解消にはちゃんと効果があります。
体調が安定してきたら、ムリをしないことやこまめに休憩をはさむことに気を付けながら散歩など軽い運動から始めてみましょう。大丈夫そうならお好きな運動やヨガなどを始めてみるのもいいですよ！
産後の便秘を解消するマッサージ
マッサージで体の外から刺激を与えてみるのも効果的です。腸のあたりをマッサージすることで、腸のどこかで固くなり溜まっている便を柔らかくしたり、腸の動きを活発にする事もできるんです。いつでも自分で気軽にできるので忙しいお母さんにもピッタリなんですよ！
便秘を解消するツボ
マッサージの他にもツボを押すことで刺激を与えることもできますよ！「ツボってほんとに効くの？」と疑っている人もいるかもしれませんが、ツボの効果はWHOに認められているのでしっかりと効果はあるんですね。マッサージやツボ押しは特別な道具や場所もいらないのでぜひ試してみてください。
はやめに病院で相談し、便秘薬をもらう
「なにしてもぜんぜん良くならない・・・。」と言う人もいると思います。そんな風に悩む前に、病院で相談してみてください！産後に便秘に悩んでいるお母さんは多いので、産婦人科でも便秘の相談を聞いてくれるところが多いですよ。
市販の便秘薬を買いたい人もいると思いますが、便秘薬はできるだけ病院でお薬を出してもらうか、市販薬の場合は使っても良いかお医者さんに確認してもらうようにしましょう。どうしても病院に行けない」と言う人は必ず薬剤師さんのアドバイスを受けて、選ぶようにしましょう。
また、「便秘のために病院に行くのって、なんとなく恥ずかしい・・・。」と言う人もけっこういるのではないでしょうか？でも、先ほども言った通り産後に便秘に悩んでいるお母さんはすごく多いので、お医者さんも毎日のように便秘の悩みを聞いています。何もおかしい事はないので恥ずかしがらず、はやめに病院に行ってみるのがオススメですよ！
産後の便秘でお腹が痛い！
便秘でずっと腹痛が続いているときってツライですよね・・・。この便秘による腹痛には主に2つの原因があります。
1つ目は腸の中に腐敗ガスがたくさんたまって、腸を圧迫することです。この原因のせいで腹痛が起こっている場合、お腹をかかえるように体を丸めると痛みが軽くなり、体を反るとさらに痛むという特徴があります。
腐敗ガスによって起こる腹痛は、マッサージをしたり、軽く運動をすることで腸の中のガスを追い出すことで解消することがあります。
2つ目の原因は「腸がけいれんすること」です。腸がけいれんしても、他の体の部位がけいれんした時のように震えを感じるわけではありませんが、腹痛を引き起こしてしまいます。
この原因の場合は、暖かい飲み物を飲んだり、湯船に浸かったりして体を温めることが有効です。また、ストレスが原因になっている事が多いので、原因のストレスを減らしたり、解消することも考えるべきでしょう。
また、産後の腹痛は便秘が原因だとは限りません。出産が終わると、お母さんの体は赤ちゃんを産むための体から以前の状態に戻り始めます。この過程で、「後陣痛」と呼ばれる子宮収縮が起きたり、悪露が出て腹痛を引き起こすことがあるのです。
産後の腹痛については他の記事で詳しく説明しているので、ぜひ見てください。
産後の便秘対策はお早めに！
今回ご紹介した6つの便秘対策はどれも簡単に試せるものばかりです。かといって「一度に6つも始められない・・・。」と悩む必要はありません！あなたが「これは簡単そうだな。」「これなら続けられそう！」と思う対策から初めてみてください。何個か試してみて、だんだん慣れてきたら他の対策も試してみるとより効果を実感できると思います。
便秘は長く続くとすごく苦しいし、ストレスにもなってしまいます。赤ちゃんと楽しい生活を送るためにも、このような負担は軽くしたいですよね！できるだけはやく便秘対策し、はやめに治してしまいましょう！
この記事が1人でも多くのお母さんの助けになっていると嬉しいです。
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