産後に出産がきっかけで便秘になってしまう人って多いですよね。私も一度目の出産が終わった後にヒドい便秘になってしまったのですが、便秘って痛いし、苦しいし、長く続くと「これっていつ治るんだろう・・・。」と不安になってしまいますよね・・・。
何もなくても家事や子育てに忙しく、疲れやストレスが溜まっている人も多いと思います。そんな時、さらに便秘までのしかかってくると、本当に心の底から疲れてきってしまいますよね。この記事では産後の便秘をどう解消していけばいいか、その解消法や注意したいポイントなどをいくつかご紹介します。
便秘から解放されて、これから家事も子育ても元気にこなして行きたい！！そんなお母さんのお役に立てればとっても嬉しいです。
目次
産後に便秘は正しく対処すれば解消できる
多くの女性が産後に経験する「便秘」。便秘に悩まされていると、忙しい毎日のなかでどんどん余裕を失ってしまいますよね？なかなか人にも相談しにくい話題でもありますし、1人で悩みを抱えていると余計に不安が大きくなってしまいます。
私もずいぶんと便秘に悩まされました。すごくツライですよね・・・。そんな私もいろいろな方法を試し、1年ほど前になんとか解消することができました。その経験をから学んだ事は、産後の便秘は正しく対処をしていけば必ず改善できるので、早めに改善に取り組むことが重要だという事です。
まずは産後に陥りやすい便秘の原因をご紹介するので、あなたが便秘になってしまった原因を見つけてみましょう！
産後に便秘になってしまう原因
授乳による水分不足
実は水分不足が産後の便秘を引き起こす最も大きな便秘の原因になってしまいます。
授乳中は1日に800mlもの母乳が作られますが、これは母親の体の中にある水分を使って作られるので、授乳をしているお母さんはとても水分不足に陥りやすいのです。
また、便の７０％が水分でできているので、体の中で水分不足が起きると便が硬くなったり、腸内の滑りが悪くなったりして自力で排便することが難しくなってしまうのです。
出産時の手術の傷への不安
出産の直後は、普通分娩の人は会陰切開の、帝王切開の人は切開した部分の傷あとがまだ治りきっていないので、「強くいきんだら傷口がまた開いてしまうかも・・・」という恐怖や不安から排便をためらってしまい、便秘になってしまう人が多いです。
私の場合は普通分娩による出産だったので、しばらくは会陰切開の傷がヒリヒリと痛んで、椅子に座ることすらできず、ベットに寝ていても寝返りすら恐る恐るしていました。当然、トイレに入ってもコワくて排便できずじまい。看護師さんの「いきんでも裂けることは絶対ないから大丈夫だよ！！」という言葉にも半信半疑でした。
また、妊娠中や分娩時に痔になってしまう人もいます。その場合も痛い部分をかばって力が入れられず、いきむのは難しくなってしまうので便秘になってしまうことが多いようです。
子育てへの疲労とストレス
胃腸はストレスの影響をとても受けやすいので、慣れない子育ての疲労やストレスも便秘に直結してしまいます。
毎日忙しく家事や子育てに追われていると、ゆっくりとリラックスするヒマもありませんが、体がリラックスしている状態でないと便は出づらいのです。という事から、「家事も子育てもしっかりこなさないと！」とがんばりすぎてしまう女性ほど、便秘に悩まされる事が多いのです。
生活習慣の変化
赤ちゃんのお世話をし始めると、夜は授乳のためにこまめに起きることが多くなり、生活リズムが乱れたり、睡眠不足になりがちですよね。これも便秘の原因になる事があります。
生活リズムがくずれたり睡眠不足になると、腸の働きをコントロールする自律神経の働きを狂わせてしまい、腸がうまく働けなくなってしまうことがあります。
便意を我慢してしまう
赤ちゃんのお世話に追われていると、ついつい便意を我慢してしまったり、ゆっくりトイレに入る時間もありませんよね。私も「できるだけ赤ちゃんのそばを離れないでおこう」という気持ちから、便意を我慢することが増えてしまっていましたが、それがずっと続いてしまうことで便意を感じるセンサーが弱くなってしまい、便秘になってしまうことがあります。
運動不足
産後は1週間ほど入院することが多いです。また、退院した後も、赤ちゃんの世話や家事をするために家にいる時間が長くなりますよね。すると運動量が減ってしまいます。運動不足になっていると、腸の働きが悪くなり、便秘になりやすくなってしまいます。
また、妊娠中の運動不足が原因で、筋力が低下してしまっていることも多いです。排便に必要な筋肉が産後も衰えたままになっていると、排便するのが難しくなってしまいます。
出産時に便秘になってしまい長時間強くいきんだことが原因で、肛門を開け閉めする筋肉が傷ついたり、機能が弱まったりすることがあり、これも便秘を引き起こす原因として考えられます。
体の使い方が変わる
約１年もの期間、重たい赤ちゃんをお腹に抱えて生活をしていると、自分でも気が付かないうちに、体の使い方は変わっているものです。
妊娠中はお腹が重くなるので、かかとのほうに重心が移動しがちになります。かかと重心の体勢を維持するためには、常に腹筋に力が入った状態になります。そうなると腸が緊張して硬くなり、便秘になってしまう原因になります。
その他にも産後のダイエットやホルモンバランスの崩れによって便秘になってしまう場合もあり、産後に便秘に悩んでしまう人は多いようです。
ということで、これらの問題を解決し、便秘を解消する方法を見ていきましょう！
産後の便秘解消に水分補給はとても重要！！
便秘を解消するには水分不足にならないようにすることが絶対です。毎日自分がどれくらい水を飲んでいるか記録している人は少ないと思いますが、私は産後に記録しはじめ、今でも目標の量を飲んだか毎日確認しています。
一般的な女性でも１日に2Lの水分を摂るべきなのですが、生後5ヶ月くらいまでの赤ちゃんは、1日におよそ800mLもの母乳やミルクを飲むとされています。産後の女性は1日3Lほど、一度にたくさん飲むのではなく、こまめに飲むようにしてみましょう。
また、水分を摂るときは、カフェインや糖分、塩分を多く含んだ飲み物は避け、水かノンカフェインのお茶などにしておきましょう。特にコーヒーなどに含まれるカフェインには利尿作用があるので、せっかく水分をとってもすぐに尿として出て行ってしまいます。おすすめはルイボスティーやゴボウ茶、タンポポ茶。冷たい水よりも白湯など、常温か暖かい飲み物がおすすめです。また、野菜や果物は水分を多く含んでいるので、たくさん食べととてもいいですよ！
トイレに行く習慣をつける
産後は赤ちゃんに付きっきりで、ついつい便意を我慢してしまいがちですが、私はその我慢が原因の１つになり、便秘になってしまいました。そこで私は、「毎朝トイレに行く時間をつくる」ことを決めました。
朝ってすごく忙しいですよね。しかし、朝はトイレに行く習慣を作るにはとても良い時間帯でもあります。習慣になっていないうちは、トイレに入っても全く便意を感じないかもしれませんが、あまり便意を感じていなくても、毎朝ゆっくりトイレに入りリラックスして便座に座るということを続けてみましょう。その間くらい赤ちゃんを1人で寝かせておいても大丈夫ですよ。
私は朝起きて一杯の白湯を飲む、朝ご飯を必ず食べる、そしてトイレに行く、この3つをまとめてセットにしてしまいました。そうすることで、眠っていた腸を呼び起こし、代謝もあがり、便を出すのにベストな状態でトイレに入ることができるのです。
また不安を感じがちな出産時の傷口も、排便のときにいきんだくらいで傷口が裂けるなんてことはほぼありません。産後すぐはまだ痛いかもしれませんが、だんだんと痛みがなくなってくるものですので、過剰に傷口に不安を感じる必要はないんですよ。
産後の便秘を解消する食事
便秘を解消するには、①腸の中の善玉菌のエサをふやす、②腸を刺激する、③善玉菌をふやす、このような食材を意識して摂り、1日3食、とくに朝食をきちんと食べるようにしましょう。
①善玉菌のエサになる水溶性食物繊維
食物繊維には2種類あり、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」があります。それらをバランスよく摂るのがポイントですよ！
具体的には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が１対2の割合になるのがベストとされています。
水溶性食物繊維は、腸のなかの環境を良くする善玉菌のエサになり、腸内環境を整えます。
水溶性食物繊維が多く含まれている食材
| オクラ、山芋、こんにゃく、海藻類、納豆、ごぼう、モロヘイヤ、春菊 |
また、オリゴ糖もとても良質な善玉菌のエサになります。
②便を大きくし、腸を刺激する不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は、便の大きくし、ひとまとめにする働きがあり、腸を刺激して活発化させます。
不溶性食物繊維が多く含まれる食材
| ナッツ、玄米、ごぼう、納豆、キノコ類、切り干し大根 |
③腸の中で善玉菌となる発酵食品
腸内環境を良くするには、善玉菌のエサを増やすだけでなく、善玉菌それ自体も増やさなければいけません。善玉菌が少なく悪玉菌が増えると、腸の動きも鈍り、便や老廃物が腐敗して毒素を作ってしまいます。そうすると便秘や肌荒れなどの原因になってしまいます。
善玉菌を増やすには、発酵食品を食べることが効果的です。
発酵食品
| ヨーグルト、納豆、みそ、キムチ、しょう油 |
などがあるので、意識して食べるようにしましょう。
オリーブオイルで便を柔らかくする
「水分をたくさん飲んでるのに効果が感じられない・・・」という人におすすめなのが、オリーブオイルです。オリーブオイルは水分よりも粘度があり、便をしっかりとコーティングして出やすくする働きがあります。
かるい運動で運動不足を解消
運動すると言っても、わざわざ外にいって運動するのって大変だし、そんなヒマもないですよね。また、産後1ヶ月は体の回復に大切な時期ですから、激しい運動を控えるべきです。そんな時は家事を有効活用して体を動かしてみるのがおすすめです。
部屋の窓を拭いているときに気が付いたのですが、ぞうきんを使って窓の上の方や、下の隅っこまで拭いていると、ふだんなかなかする事のない、屈伸運動や、前後左右のさまざまな動きによって全身の筋肉を使っているのです。この運動は腸にしっかりと動きが伝わり、便秘を改善しやすくなります。子育てや家事をしながらでもできるので、ぞうきんを使って、床・壁・窓など、あらゆる場所を掃除してみてはいかかでしょうか。
このほかにも、もし余裕があればヨガやピラティス、散歩など軽い運動をしてみるのも、ストレス解消になってとても良いですよ。ただ、身体がしっかり回復するまでは、無理のない範囲で運動をし、疲れてきたらこまめに休憩する、ということに気を付けながら運動するようにしましょうね。
産後の便秘を解消するマッサージ
そんな、外出や運動があまりできない産後の時期におすすめなのがマッサージです。
ここでは、便秘解消におすすめなマッサージについてご紹介します。
下腹部ポイントマッサージ
手を重ねて、左足の付け根あたりをグッと押していきます。
このあたりは、腸の中でも便がたまりやすい「S状結腸」という部分で、便秘の時に触ると固くなっているのがわかると思います。ここを押すことで腸を刺激しましょう。
下腹部ぐるぐるマッサージ
両手でしっかり力を入れながら、右足の付け根あたりから、円を描くように左足の付け根の方まで押していきましょう。
マッサージ後のケア
マッサージ後はコップ１杯の水を飲むようにしましょう。冷水よりも常温の水がおすすめです。マッサージをすることで腸に溜まった老廃物の排出を促します。むくみのケアやウエストのくびれなど、女性に嬉しい効果も期待できますよ。
また、便秘を解消するツボも体中にたくさんあります。ツボについては他の記事で詳しく書いているのでぜひご覧ください。
はやめに産婦人科相談し、便秘薬をもらう
「いろいろ試してはいるけどぜんぜん良くならない、、、」と悩む必要はありません。つらいときは、早めに産婦人科に相談してみましょう。産後に便秘になる人はたくさんいますので、ためらったり、恥ずかしがることはありませんよ！
母乳で育児しているお母さんは便秘薬を飲んでいいのか心配になりますよね。母乳育児中は自分の判断で便意薬を買うのではなく、必ず医師や薬剤師に確認をとってから、服用するようにしましょう。産婦人科で相談すれば、授乳中でも服用できる便秘薬を処方してもらえます。市販薬のなかにも「新ビオフェルミンS」や「イオナミン」など、授乳中に飲んでもいいとされるものもありますが、母乳を通して赤ちゃんを下痢にしてしまう可能性がある市販の便秘薬もあります。
痔の症状がある場合も、産婦人科で相談すれば、場合によっては薬を処方してもらえるので、できるだけ早く受診してみましょう。
産後の便秘を解消するポイント
私の産後の便秘を解消した5つの方法は
- こまめな水分補給はとても重要！！
- トイレに行く習慣をつける
- 食事を見直す
- かるい運動をする
- 便秘を解消するマッサージ
私はこの方法をふだんの生活の中で意識し、続けることで、産後2年以上悩んでいた便秘をその後3か月ほどで、ストレスなく自然に解消することができました。便秘に苦しんでいたときは、毎日自分がこなさなければいけない仕事に追われていたはずが、便秘が解消してストレスが減ったせいか、今は毎日の生活に余裕ができ、子どもの成長をとても楽しめています。
産後の便秘はやっかいですが、多くのお母さんたちも通る道なので、必要以上に心配することはありません。焦らず気負わず、じっくり治していきましょう。毎日の生活を少し工夫するだけで、便秘を根本的に解消することができます。
1日も早く便秘を改善して、赤ちゃんと素敵な日々を過ごせますように。
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