便秘解消のために「ナッツ」を食べている人もいるのではないでしょうか？私もその内の1人なのですが、ナッツってついつい食べ過ぎてしまうんですよね・・・。確かにナッツは便秘解消に効果的な食べ物ですが、食べすぎると便秘を改善するどころか、悪化させてしまう可能性が高いです！
「便秘解消のために食べていたナッツが便秘の原因になっていた。」なんてことにならないように、それぞれのナッツの適切な量をご紹介します。便秘を解消したい人はぜひ、見てください！
目次
ナッツは便秘を悪化させる？
ナッツは便秘の解消に高い効果があり、美容や健康にもすばらしい効果がある“スーパーフード”として注目されています。しかし、「ナッツを食べると便秘になる。」という真逆の情報もよく見かけますし、実際に私も、ナッツを食べ始めてしばらくの間は便秘が全く改善せず、「むしろ悪化してる？」と感じるほどでした。
「結局ナッツは便秘にいいの？悪いの？」と頭を抱えている人もいるかもしれませんが、ナッツは「食べる量」がとにかく重要なのです。ですから、私のようにナッツを食べて便秘になってしまった人は、ナッツを食べ過ぎている可能性が高いです。
ということで、「なぜナッツを食べ過ぎると便秘を悪化させるのか？」その原因を見ていきましょう！
ナッツを食べ過ぎると便秘が悪化してしまう原因
ナッツを食べ過ぎると便秘が悪化する原因
ナッツには脂肪分がたくさん含まれています。この脂肪分はとても良質で体に良い脂なのですが、含まれている量が多いので、ナッツはカロリーが高いのです。また、豊富に含まれている食物繊維は消化に時間がかかるので、ナッツは食べ過ぎると腸に長く留まってしまいます。結果として、腸内環境が悪化してしまい、便秘や下痢を引き起こしてしまうのです。
- 脂肪分が多い
- カロリーが高い
- 消化にわるい
しかし、この3つの便秘を悪化させてしまう原因は、すべて「食べる量」に気を付けるだけで簡単に解決することができます！！
ナッツが効くかどうかは便秘のタイプによる？
便秘はその原因や症状によって分類されていますが、ナッツの効き目が高いのは「弛緩性便秘」です。あなたの症状がこのタイプかどうか、チェックしてみてください。
弛緩性便秘
便秘の人の中でも、弛緩性便秘に苦しむ人が1番多いと言われています。この便秘では便が固くなり、お腹が張っているのは感じるのにお通じが来ないという状態になってしまいます。
けいれん性便秘
過敏性腸症候群の人の症状としてこの便秘になる事が多いです。ストレスが多い人がなりやすく、腸の1か所が狭まる事でお通じが来なくなってしまいます。便秘と下痢が交互に起きるというような症状が多いです。
直腸性便秘
「トイレをよく我慢する」「毎回便秘薬を使って排便している」このような人に多く見られるのが直腸性便秘です。
便が固まってしまうので、便意を感じてトイレに行ってもなかなか排便できないというツライ症状が出てしまいます。
本来、ナッツには便秘解消に良い栄養がたくさん
ここまでナッツを食べすぎると逆効果になる事、だれにでも良い効果がある訳ではない事を説明してきましたが、それに負けないくらいナッツは食物繊維や脂肪酸など、便秘解消に役立つ栄養をたくさん含んでいます！
ナッツは食物繊維を多く含んでいる
食物繊維には水に溶ける物と溶けない物の2つのタイプがありますが、ナッツに含まれるのは大部分が水に溶けない「不溶性食物繊維」です。
不溶性食物繊維には、大きくて一つにまとまった便を作る働きがあります。大きな便は腸を刺激するので、より便意を感じるようになります。
脂肪酸もたくさん含んでいる
脂肪酸もナッツにはたくさん含まれていますが、その大部分が「不飽和脂肪酸」という健康的な脂なのです。この脂が便をコーティングし、滑りを良くするので排便がスムーズになります。これも弛緩性便秘を効果的に改善します。
逆効果にならないナッツの食べ方
そのナッツ、何が入ってる？
おつまみ用などで売られているナッツは、よりおいしくするために塩分や糖分が入っている物が多いです。しかし、便秘解消への効果を考えると、塩分などの添加物は必要ありませんし、効果を邪魔してしまう事もあります。なるべく無添加の物を選ぶようにしましょう。
最も効果的なナッツを食べるタイミング
食前やおやつの代わりなどとして食べると、食べた後も長く「満腹感」が続き食事の量が自然と減っていくことで、ダイエット効果があるので痩せたい人にはおすすめです。
水分といっしょに
食べる時は水分といっしょに摂ると、ナッツの食物繊維が水分を保って腸まで運んでくれるので、便が固くなりにくく便秘解消をさらに助けます。また、満腹感もより得られるので、ダイエット効果も上がるんですよ！
保存状態にも気をつけて
保存状態の悪いナッツを食べると便秘に逆効果になってしまう事があります。ナッツの脂質は酸化しやすいので、封を開けたらすぐ食べるか、残ったナッツを密閉容器に入れておきましょう。小分けになっている商品も売られているので、こういう物は保存がしやすいです。夏場など暑い時は冷蔵庫に保存しましょう。
ナッツは便秘解消のためにどのくらい食べればいい？
胡桃（クルミ）
クルミには、血液をサラサラにする効果のある「オメガ3脂肪酸」が含まれています。また、ストレスを軽くしたり、睡眠の質を上げる効果もあります。
クルミの適正摂取量
クルミの適正摂取量は、1日に6粒～7粒ほどです。くるみのカロリーはけっこう高く、1粒で40kcalほどあるので、食べ過ぎには注意しましょう。
ピスタチオ
おやつやおつまみとしても大人気なピスタチオは、「ナッツの女王」と言われるくらい栄養がたっぷりで、カリウムには塩分や水分を出す働きがあるので、むくみに悩んでいる人におすすめです。
ピスタチオの適正摂取量
ピスタチオの一日に摂るべき量は40粒程度です。ピスタチオも栄養価が高く、カロリーは100gあたり615kcalとかなりの高めです。薄皮には食物繊維が含まれているので、薄皮ごと食べるのがおすすめです。
アーモンド
「天然のサプリメント」とも呼ばれるアーモンドには、アンチエージングに効果的なビタミンEやビタミンB2も含まれているので、「アーモンドは健康にも美容にも良いナッツ」ということが言えるでしょう。また、肝臓を守る効果と、二日酔いを軽くする効果もあるので、お酒を飲む前や飲み始めにおつまみなどとして食べておくのがおすすめです。
アーモンドの適正摂取量
アーモンドの一日に摂るべき量は20粒ほどです。また、アーモンドはこの量を一度に食べるのではなく、負担がかかるのを避けるために2〜3回に分けて食べるほうが良いですよ！
ピーナッツ
ピーナッツには脳の機能を向上させるレシチンが含まれているので、勉強の効率を上げたい人や認知症を予防したい人に良いですよ。
ピーナッツの適正摂取量
ピーナッツの適正摂取量は、1日に約30粒です。
カシューナッツ
カシューナッツには、オレイン酸が含まれており、オレイン酸には悪玉コレステロールを減らす働きがあり、腸を活発にするので便秘改善の効果が期待できます。また、食物繊維も含まれているので便秘には良いと言えるでしょう。
カシューナッツの適正摂取量
一粒のサイズにもよりますが、一日の適正摂取量は約17粒です。
マカダミアナッツ
マカダミアナッツには赤ちゃんの皮膚にある「パルミトレイン酸」という、肌のハリをキープしてくれる成分が含まれています。
マカダミアナッツの適正摂取量
一粒のサイズによりますが、マカダミアナッツは100gあたり720kcalと高カロリーなので、一日4～5粒程度にしておきましょう。
太る？肌荒れ？ナッツを食べすぎるとこんな悪影響も、、、
適正摂取量を超えてナッツを食べ過ぎていると、便秘が悪化するだけでなく以下のように健康や美容にたくさんの悪影響が出てしまいます。食べる量はキッチリと守る事がとっても重要です。
ナッツは肥満の原因になる
ナッツはとても栄養価の高い食品ですが、高カロリー、高脂質な食品でもあるのです。
ナッツに含まれている脂肪分は、不飽和脂肪酸といって比較的太りにくい脂肪なのですが、ナッツそのものは高カロリーなのです。適度な量を食べれば健康効果が高いものの、食べ過ぎるとやはり肥満の原因になってしまうのでダイエット中の人は特に気を付けましょう。
肌荒れやニキビができやすくなる・・・
「ナッツを食べすぎてニキビができてしまった」とよく聞きませんか？ですが実は、ナッツは肌荒れやニキビの直接的な原因になることはありません。しかし、ナッツは脂質を多く含む食品ですし、塩で味付けされたり油が使われている物がとても多いので、保存状態が悪いものを食べると胃腸に不調をきたし、肌荒れやニキビといった症状がでることもあるようです。ですので、ナッツは素焼きやローストされているものなど、なるべくシンプルな調理法のものを選んだほうが良いでしょう。
アレルギーを引き起こす事も・・・
ナッツに含まれるリノール酸は基本的に健康に良い油とされています。しかし、過剰に摂りすぎると、現在ナッツに全くアレルギーがない人でもアレルギーになってしまう事があるのです。さらに、今すでに他の食物アレルギーやアトピーなど、何らかのアレルギー体質の人は、それらを悪化させてしまう事があるのでさらに注意が必要ですね！
まとめ
いかがでしたでしょうか？ナッツは食べる量や保存方法などさえしっかり守っていれば、便秘を解消でき、さらに素晴らしい美容や健康への効果が得られるんです！
ナッツは過食しない事がすごく大切です。私も少し前までは食べ過ぎる事がよくありましたが、
「必ずお皿に出してから食べる」
「お皿に出した量以上は食べない」
自分でこの2つのルールを設定してからは、案外これが効いて食べ過ぎる事もなく、毎日快便で過ごせています。
食前やおやつの代わりとして取り入れるのはとても簡単ですから、あなたもぜひ、試してみてください！
この記事が1人でも多くの人に読んでもらえると嬉しいです。
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