お菓子やおつまみ、料理など何にでも使えてとってもおいしい「クルミ」。また、クルミの魅力はおいしさだけでなく、その栄養にもあります。高い便秘解消効果があり、タンパク質など栄養価が非常に高い事から「植物性の卵」、また、中国では昔から「健康の木の実」と呼ばれています。
しかし一方、少し食べ方を間違えると便秘が悪化してしまったり、肌荒れなどを引き起こしてしまう事も・・・。という事で、クルミの「正しい食べ方」やちょうど良い摂取量を紹介していきます。「クルミを食べて便秘を解消し、健康や美容も手に入れたい！」という人はぜひ見てください。
目次
クルミには便秘解消など、嬉しい効果がいっぱい！
ナッツの中でも特に栄養価が高いくるみ。ナッツを食べて便秘解消や美容、健康効果を手に入れたい人にはおススメです！また、クルミのオイルなども利用されており、熱を通すとさらに栄養価がアップする事から、料理にもとても向いているんです！最近ではその素晴らしい効果から、テレビや雑誌でも“スーパーフード”として紹介されたりと、とても注目されています。そのクルミのスゴイ効果には、以下のような物があります。
- 便秘解消効果
- 美肌効果
- アンチエイジング効果
- ダイエット効果
- 生活習慣病の予防
- 貧血や冷え性の改善
これらの効果はぜひ、取り入れたいですよね！しかし、反対にクルミを食べて「太った」「便秘になった」「ニキビが増えた」など、ネガティブな声を聞く事があります。実はこれは「間違った食べ方」によって起こる事なのです。ということで、クルミの良い効果、悪い影響などを具体的に見ていきますが、その前に便秘について少し知っておきましょう。
クルミが効くかどうかは便秘の種類による
便秘には何種類かのタイプがあり、クルミが効果的なタイプは「弛緩性便秘」です。ですので、まずは自分がどの便秘に当てはまっているのかチェックしてみましょう。
弛緩性便秘
弛緩性便秘は1番多いタイプの便秘です。
胃や腸の動きが悪くなったり、腹筋などの筋肉が弱まったりする事で、便が腸の中に留まる時間が長くなります。腸は、便が腸に留まっている間は水分を吸収し続けるので、便が水分を失って固くなり、便秘になってしまうのです。
この便秘になると「お腹が張っているにのお通じが来ない」というような状態になってしまいます。
けいれん性便秘
けいれん性便秘は、過敏性腸症候群の症状です。精神的な不安やストレスなどが原因で、腸の一部分が狭くなってしまうことで、便がスムーズに動かなくなる事で起こります。
この便秘になってしまうと、急に強い便意や腹痛を感じたり、便秘と下痢を繰り返すというような症状が起きます。
直腸性便秘
この便秘は「スーパー便秘」と呼ばれ、排便を我慢したり、便秘薬を使いすぎる事で、便意を感じるセンサーが弱まり起きてしまいます。こうなると直腸で便が固まってしまい、便秘になってしまいます。
この便秘になると、腸の動きに問題はないのに、便意を感じず排便できないという苦しい状態になってしまいます。
クルミの便秘への高い効果
クルミが便秘の解消や予防に効果があると言われているのは、クルミにたくさん含まれる「食物繊維」や「不飽和脂肪酸」が最大の理由です。また、精神を安定させる効果も便秘の解消にとても役立つのです。
豊富な食物繊維
食物繊維には、水に溶けない「不溶性食物繊維」、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2種類があります。クルミは食物繊維の量がナッツの中でも1,2を争うほど豊富ですが、その内9割以上が不溶性なんです！
不溶性食物繊維は、便のかさを増し、便を大きくする効果があります。これは腸を刺激して動きを活発にすることで排便をうながします。
また、不溶性食物繊維の効果が高いのは”弛緩性便秘”です。“直腸性便秘”には逆効果になってしまうので、気を付けてください。“けいれん性便秘”の場合は、症状が落ち着いている状態では効果的だと言えます。しかし、けいれん性便秘の強い症状が出ている時に摂ってしまうと症状が悪化してしまう可能性があります。
これら2種類の食物繊維の割合は、「不溶性：水溶性＝2：1」が理想的なのですが、キウイにはこの比率で食物繊維が入っているのでおすすめです。
不飽和脂肪酸が多い
クルミに含まれる脂分の半分以上が「オレイン酸」と「リノレン酸」と呼ばれる“不飽和脂肪酸”です。この脂肪分は、大腸の運動を活発にし、さらに便をスムーズに動かす効果あるので便秘の解消を助けます。
精神の安定を促す成分も含んでいる
クルミは“セロトニン”の元となる“トリプトファン”が豊富です。セロトニンはストレスやイライラ、不安、うつなどを抑える効果があります。
けいれん性便秘はストレスなどが原因になっている事が多いので、クルミはこのタイプの便秘にも効果があると言われています。しかし、先ほど書いたように不溶性食物繊維や脂肪酸がけいれん性便秘を悪化させてしまう事があるので、慎重に摂るようにしてください。
クルミは便秘以外にも様々な美容効果が！
美肌、アンチエイジング効果
- ビタミンＢ群による代謝アップ、肌のターンオーバーを正常に戻す効果
- αリノレン酸の血行改善
- クルミポリフェノールによる抗酸化作用
- セロトニンによるストレスの軽減
クルミはこんなにたくさんの美肌を支える効果を持っています。美肌に関するあらゆる問題を解決に導いてくれるでしょう！
ダイエット効果
リノール酸とオレイン酸には
- 悪玉コレステロールを減らす
- 善玉コレステロールを増やす
- 血液サラサラもする
などの効果もあります。血液の流れが改善することで健康的に痩せやすくなります。
心筋梗塞な生活習慣を予防できる
悪いコレステロールを減らすことで、高血圧、動脈硬化、心筋梗塞などの予防にも役立ちます。
貧血や冷え性の予防
クルミには血行や血流を改善する成分がたくさん入っているので、たくさんの女性が悩まされている“貧血”や“冷え性”にも大きな効果が期待できます。
クルミを食べ過ぎると太る、肌荒れするなどの悪影響が・・・
太る
クルミのカロリーは、100gで約674kcalです。けっこう高カロリーですね・・・。大きさにもよりますが1粒で約20kcalあります。ダイエット効果の高いクルミですが、もちろん食べ過ぎると太ってしまいますので、食べる量には気を付けるましょう。
ニキビ
「クルミを食べるとニキビになる。」とよく耳にしますが、クルミの脂質の多くがオレイン酸やリノール酸などの良質な油、健康のためにはむしろ摂った方が良いとされています。この脂はニキビの原因にはならないでしょう。
でも、私もクルミを食べてニキビができた事が何度かあります。これはクルミの調理に使われた油や、味付けに使われる塩が原因なのです。さらに保存状態が悪いと油が酸化し、肌荒れを引き起こします。
消化に悪い
ナッツ類全般に言えることですが、クルミもあまり消化に良くありません。消化活動が追いつかなくなると内臓に負担がかかり、便秘や下痢になってしまいます。しかし、これはあくまでも食べ過ぎた場合のみ起こる事、食べ過ぎてしまわないように気を付ける事がとても重要です。
老化
「あれ、アンチエイジング効果があるんじゃなかったの？」と思いますよね。これはクルミには含まれるリノレン酸が、とても酸化しやすい事によって起こってしまいます。保存状態の悪い酸化したリノレン酸を摂ってしまうと、シワやたるみ、くすみなどを引き起こしてしまうのです。
しかし、この原因は“保存状態の悪い酸化した脂質”ですので、密閉保存されている物や、殻付きのクルミを食べる分には美肌効果やアンチエイジング効果はしっかりと得られます。
血液への悪影響
酸化したリノレン酸は、血管にくっついて血流も悪くしてしまいます。これは、動脈硬化などの生活習慣病を引き起こすことがあるので注意しましょう。これもクルミの食べ過ぎによって起こってしまいます。適量を摂る分には血液をサラサラにする効果があります。
アレルギーを引き起こしたり、花粉症を悪化させる事がある
稀に、クルミを食べ過ぎてアレルギーになってしまう事があります。また、すでに花粉症や何らかのアレルギーがある人は、そのアレルギーがさらにひどくなってしまう事もあります。
これらの悪影響は、全てクルミの食べ過ぎや保存状態の悪いクルミを食べる事によって起こります。食べる量、保存方法に気を付ければ、クルミの素晴らしい効果だけを受けることができます！
食べる量などに気を付けてクルミの悪い影響を避けましょう！
1,ちょうどいい摂取量
クルミの大きさにもよるのですが、一日に摂るべき量は7～8粒ほどです。小腹がすいた時にでも、よく噛んで食べるようにしてください。
2,お店での選び方
お店では塩や砂糖が入っていたり、油で揚げられている物も売られていますよね？でも、これらを食べすぎると塩分や糖分を摂りすぎてしまう事になります。便秘などの効果を求めるなら、無添加や無塩、素焼きなどの物を選ぶようにしましょう。
また、殻付きの物はより新鮮で、劣化していない事が多いのでオススメです！
3,加熱調理をしてみる
くるみは熱を加えることで、クルミポリフェノールが2倍ほど増えるので、加熱調理などにとても向いています。また、食べる時はクルミの薄皮も取り除かずに食べるのがおすすめです。薄皮は少し渋みがありますが、ポリフェノールをたくさん含んでいます。
4,食べる時は水分といっしょに
食べる時は水を一緒に飲みながら食べると、クルミの食物繊維が水分を腸まで運んでくれるので、便秘解消の効果が上がります。
5,密閉容器で保存しましょう
クルミを保存したいときは、密閉できるような容器に入れて保存しましょう。クルミの脂はとても酸化しやすいです。長期間保存したい時は冷蔵庫の中に入れて保存しておきましょう。くるみを保存する際には、高温多湿の環境は避けましょう。直射日光の当たらない場所に保存しましょう。
っています。
まとめ
いかがでしたでしょうか？クルミにはスゴイ効果がたくさんあるのですが、食べ過ぎたり、保存状態の悪い物を食べてしまうと便秘が悪化したり、さまざまな悪影響が出てしまうのです。
私も以前は食べる量をオーバーしてしまう事はありましたが、「袋からでなく、お皿を使って食べる」「お皿に用意した量で絶対に食べ終わる」の2つのルールと守る事で、食べ過ぎないようにしています。ですので逆効果になる事もなく、むしろ毎日クルミのすばらしい効果だけをたくさん感じています！あなたもぜひ、食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか！？
この記事が1人でも多くの人の役に立つ事を願っています。
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